Ich liebe das Mountainbiken im alpinen Gelände und für mich gehört zu einem ganzheitlichen Naturerlebnis neben einem technischen Trail auch der sportliche Uphill – dazu mehr auf meiner “Über mich” Seite. Da ich dabei weder eBike noch Shuttles nutze (“5 Gründe warum ich kein eBike fahre“), bedarf es entsprechendes Training sowie technische Skills. Mountainbiken im alpinen Gelände ist ein sehr komplexer und anspruchsvoller Sport: körperlich, technisch und auch mental.

 

Ich teile gerne mit Euch meine Erfahrungen, die mich zu einem besseren Mountainbiker gemacht haben. Für mehr Spaß bergab auf technischen, alpinen Trails, Sicherheit und Kontrolle über das Mountainbike sowie für eine sportliche Uphill-Performance. Ihr findet hier nur eine grobe Zusammenfassung, da das Themenfeld bereits Bücher, Webseiten und YouTube füllt und effektives Training m.E. auch etwas sehr individuelles ist. Nehmt aber gerne mit mir Kontakt auf, falls Ihr konkrete Fragen oder Anregungen zu bestimmten Themen habt.

1. Sportliches Talent
Vinschgau Latsch Mountainbike

Du kannst Dir aus dem Blickwinkel der Trainingswissenschaft Trainingspläne erstellen (lassen), Fahrtechnikkurse belegen etc. noch und nöcher. Aber jeder Mensch ist nicht nur äußerlich unterschiedlich gebaut, sondern auch im Inneren. Daher sollte man die Perspektive um seine körperlichen Voraussetzungen, also sein sportliches Talent, erweitern. Dadurch erhält man eine bessere Einschätzung seiner erwartbaren Leistung unter Berücksichtigung der möglichen Trainingszeiten, seines Lebensstils und Stresslevels sowie seiner Motivation.

 

Ich habe mir lange Zeit mein sportliches Talent überhaupt nicht bewusst gemacht: aus einem prädestinierten Ausdauerathleten, wie einem Bergfahrer, wird einfach nie ein Sprinter werden, auch wenn dieser nur in Richtung Sprintfähigkeit trainiert. Und das gilt ebenfalls für das Erlernen von Fahrtechnik-Skills: es mag diese Typen geben, die sich ein YouTube-Video “How to Wheelie” ansehen und das auch spätestens nach einem Tag drauf haben. Ich gehöre leider nicht dazu. Aus dieser Unwissenheit, bzw. fehlenden Selbsteinschätzung bin ich daher häufig unzufrieden von meinen Mountainbike Touren zurück gekehrt. Anstatt in der Natur ein gute Zeit zu haben war häufig meine erste Reaktion: “Du musst einfach mehr trainieren oder vielleicht nochmal einen Fahrtechnikkurs absolvieren oder oder”.

 

Ein gewisses Talent sollte man also haben. Der Rest ist Training.

2. Routine

Routine macht das Mountainbiken leichter! Ich fahre daher nahezu das gesamte Jahr Fahrrad, bzw. Mountainbike (In- oder Outdoor). Leider ist das nicht durchgängig im technischen Gelände möglich und so verliere ich bei meiner Fahrtechnik häufig etwas an Routine. Es kann dann durchaus vorkommen dass ich im Frühjahr etwas unsicher, steif und holprig oder sogar mit Blockaden und Ängsten starte.

 

Unser Gehirn kann viel, muss aber besonders viel Energie aufbringen für Dinge, die ungewohnt und neu sind, oder die uns einfach nicht liegen, wie zum Beispiel Wurzelteppiche oder Steilstücke fahren. Daher ist es eine sehr effektive Möglichkeit, mit Routinen Dein Gehirn zu entlasten, damit es sich eben auf andere Dinge konzentrieren kann. Du kannst also durchaus mit Routinen zu einem besseren Mountainbiker werden.

 

Fahren, fahren, fahren! Durch vieles Fahren v.a. im technischen Gelände und ständiges Wiederholen von kniffligen Passagen bekommt man also viel Sicherheit auf dem Mountainbike. Routine ist alles! Wer das erste Mal einen technischen Trail fährt wird wahrscheinlich weniger Freude daran haben als ein Mountainbiker auf dem selben technischen Niveau der diesen Trail bereits 20-Mal gefahren ist. Moderne neurowissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass man eine neue Bewegung ca. 2.000 – 3.000 Mal wiederholen muss, bis die Bewegung automatisiert ist. Automatisiert heißt, dass Du sie auch, wenn Du abgelenkt oder unter Stress bist, abrufen kannst!

Vinschgau Schlanders Trail
3. Fokus
Linienwahl und Besprechung von technischen Passagen

Wir können kein Multi-Tasking! Und jeder Versuch von Multitasking endet dort, wo das Gehirn nicht nur wahrnehmen, sondern auch reagieren muss. „Zu einem bestimmten Zeitpunkt kann immer nur ein einziger Sachverhalt im Zentrum des Bewusstseins stehen“, sagt Neuropsychologe Pöppel von der LMU München. Wenn das Gehirn bewusst Entscheidungen treffen muss, richtet sich seine Aufmerksamkeit nur auf einen Punkt. Im Hintergrund können Handlungen gleichzeitig ablaufen, die „wir aber nur mit quasi gleitender Aufmerksamkeit verfolgen, wie Musikhören beim Autofahren“, erklärt Pöppel. Wer glaubt, mehreres gleichzeitig erledigen zu können, irrt.

 

Auf die Mountainbike-Fahrtechnik übertragen heißt das: Fokussier Dich auf EINEN Skill (z.B. Hinterrad versetzen) und trainiere ihn in einem Gelände das keine Aufmerksamkeit von Dir abverlangt (z.B. im flachen Gelände) bis Du ihn kannst. Steigere Dich dann behutsam in einem Rahmen, in dem der Fokus auf den Skill nicht abwandern muss (bspw. üben in bekanntem Gelände). Erst dann nehm Dir den nächsten Skill vor oder probiere in unbekanntem/ schwierigerem Gelände.

 

Daher empfehle ich Dir auch einen Fahrtechnikkurs nicht mit einer Tour zu kombinieren. Denn wenn Du Dich in technischem Gelände auf eine Fahrtechnikübung konzentrierst, kannst Du Dich nicht mehr auf das Gelände, oder auf das, was kommt, konzentrieren. Oder wenn Du Dich auf das Gelände konzentrierst, kannst Du die Fahrtechnikübung nicht optimal ausführen, da wir ja nur routinierte Bewegungen „gleichzeitig“ ausführen können!

4. Fahrtechnik

Ich kann jedem Mountainbiker einen Technikkurs empfehlen, besser früher als später. Denn es schleichen sich doch häufig Kleinigkeiten ein, die das Können, die Fahrsicherheit und die Weiterentwicklungsmöglichkeiten maßgeblich einschränken. Das alte Muster raus zu bekommen und ein neues, besseres Muster zu erlernen fällt einem dann unglaublich schwer. Technikkurse haben allerdings auch einen Grenznutzen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein solides, technisches Fundament ausreicht und die Leistungssteigerung über viel Fahren gelingt; und das am besten beim Fahren außerhalb der Komfortzone und mit Leuten die besser fahren als man selbst.

 

Mich persönlich haben diese Fahrtechnik-Basics am weitesten gebracht:

 

1. Zentrale Position über dem Mountainbike und zwar immer, auch wenn es steil wird, nicht nach hinten absitzen um die Kontrolle über das Bike zu behalten. “Knie über Zehen” ist mein Merksatz für eine korrekte Grundposition im normalen Gelände. Ich achte auch zunehmend mehr auf ein Hohlkreuz statt Rundrücken, da dies die Beweglichkeit auf dem Rad erhöht. Richtig tief (“Attac-Position”) gehe ich persönlich nur bei Steilstücken, verblockten oder rutschigen Passagen. Meine Erfahrung: wenn in technischen oder steilen Passagen das Vorderrad weg schmiert oder das Hinterrad hüpft, dann bin ich zu weit hinten.

 

2. Natürlichen Federweg ausnutzen; sprich Arme und Beine dem Gelände anpassen und somit den Federweg und die Kontrolle über das Mountainbike erhöhen (fluffig bleiben). Hier wird häufig von der Gorilla-Position gesprochen, von der ich allerdings nicht der ganz große Freund bin. Denn ein zu extremes nach außen ziehen der Ellenbogen hat einen negativen Effekt in der Bewegungsfreiheit. Der führt dazu dass man den natürlichen Federweg der Arme nicht mehr optimal nutzen kann.

 

3. Konsequente Blickführung ist wirklich entscheidend! Du fährst einfach da hin (oder eben nicht) wo Dein Blick ist. Deshalb immer den Kopf oben lassen und konsequent da hin schauen wo Du hin willst. Besonders in Spitzkehren.

 

4. Weniger Lenken. Klingt seltsam, macht aber viel Sinn und geht. Denn umso weniger ich lenke, desto stabiler bleibt das Rad. Speziell in ausgewaschenen Kurven führt lenken zu einer Instabilität und das Rad kann unter Dir weg rutschen. Du kannst jedoch einen recht engen Radius alleine durch Kippen des Mountainbikes in das Kurveninnere sowie bei gleichzeitigem Schieben des kurvenäußeren Knies in Richtung Kurvenausgang ohne Lenkeinschlag fahren.

 

Tipp: Du kannst Deinen Erfolg beschleunigen, indem Du unter sicheren, also reizbereinigten Bedingungen, wiederholt übst oder bei jeder Bike-Tour eine neue fahrtechnische Finesse einbaust, bspw. Schwierigkeitsgrad durch andere Linienwahl erhöhen.

Vinschgau Latsch Trail
5. Angst
Abfahrt Montozzo Trail Case-Di-Viso

Bei diesem Thema ist es wichtig zwischen Stress und Angst zu unterscheiden, denn sie werden als sehr ähnliche Reaktionen wahrgenommen und daher oft verwechselt. Angst zeigt sich, nicht wie bei einer Warnreaktion die Stress kennzeichnet, als sehr intensive, emotionale Reaktion (bspw. Herzrasen, schwitzen, zittern, Übelkeit, Atemnot, Brustschmerzen). Angst ist also ein echtes Alarmzeichen! Wenn Du tatsächlich Angst verspürst ist mein dringender Rat: absteigen und schieben – Angst kann man nicht kontrollieren! Unter Stress kann ich demnach durchaus beängstigenden Situationen gegenübertreten. Denn der Stress mobilisiert uns, damit wir auf das achten können, was in der konkreten Situation wichtig ist. Er gibt uns also Handlungsspielräume, die ich bei Angst einfach nicht habe.

 

Daher kann man Stress je nach Charakter und Persönlichkeitsmerkmale (bspw. ängstlicher Typ, falscher Ehrgeiz), Können und Tagesform auf dem Trail ganz gut in den Griff bekommen. Das funktioniert aber nur wenn die technischen Basics tief verankert sitzen. Denn empfängt das Gehirn „Gefahr“ und gerät somit unter Stress, kann es nur eingeprägte Automatismen und Bewegungsabläufe abrufen.

 

Da eine ruhige Atmung ungemein gegen Stress hilft, habe ich mir einen Trick angewöhnt: ich coache mich selbst über lautes Vorsagen (bspw. “jetzt tief gehen, Gewicht zentral halten, Bremse auf”). Über das Selbstgespräch reguliert sich bei mir der Atem automatisch nach unten und ich bleibe somit ruhiger.

 

Auch hilft mir die Visualisierung der zu fahrenden Passage. Ich schau nach einer fahrbaren Linie und fahre sie anschließend ein paar mal vor meinem inneren Auge mit möglichst allen Sinnen: da höre ich den Reifen auf dem Kies, da wird das Hinterrad etwas nachziehen, hier lass ich die Bremse auf usw. Hier achte ich auch bereits auf eine ruhige Atmung und positive Gedanken (das hab ich technisch drauf, kenn ich von anderen Trails, bin schon viel schwierigeres gefahren, Sturz ist nicht gefährlich usw.). Und dann fahr ich ein- oder zwei Mal die geplante Linie an, stoppe vor dem Drop-In und fahr sie virtuell zu Ende, in dem ich meinen ausgedachten Plan bis zum Ende durchgehe.

6. Ausdauer, Kräftigung & Balance

Die Basis für den Spaß an langen, technischen Touren, Alpenüberquerungen und für eine gute Bike-Kontrolle sind eine gute Ausdauerleistung, eine kräftige Muskulatur (v.a. im Rumpfbereich), eine gute Balance und Beweglichkeit. Diese Kombination dient nicht nur dem Spaßfaktor und der Sicherheit auf dem Mountainbike, sondern auch ganz allgemein Deiner Gesundheit! Denn dadurch erhöhst Du in Kombination mit einem gesunden Lebensstil (nicht Rauchen, gesunde, ausgewogene Ernährung und geringer Alkohol- und Zuckerkonsum) Deine Lebenserwartung und beugst Verletzungen vor.

 

Für mein Ausdauertraining orientiere ich mich ausschließlich an meinen Herzfrequenzbereichen. Hier trainiere ich ca. 80% meiner Trainingszeit im aeroben Bereich. Aerobes Training ist der Schlüssel zu mehr Ausdauer, allerdings auch sehr zeitaufwändig. Ich fahre meine aeroben Trainingseinheiten nie unter 1,5 Stunden, besser 2-3 Stunden und das 2-3 Mal die Woche. Dazu kommen noch 1-2 Intervall-Trainingseinheiten im Schwellen- und VO2Max Bereich. Das folgt alles einem gezielten Trainingsplan, den ich speziell zur Saisonvorbereitung oder vor Alpenüberquerungen (3 Monate Vorbereitung) umsetze. In der Saison fahre ich viel im Gelände und kann die ergänzende Trainingseinheiten nach unten anpassen.

 

Ergänzend dazu mache ich mind. einmal pro Woche ein ganzheitliches Kräftigungsworkout. Denn Kraft ist des Bikers Kapital bei Anstiegen und technischen Uphills. Außerdem hilft ein stabiler, kräftiger Rumpf Dein Bike besser zu kontrollieren und Du beugst auch Verletzungen vor. Hierbei trainiere ich zwar gezielt Rumpf und Beine, jedoch immer in Ergänzung mit Übungen für den gesamten Körper um mein Kraftniveau zu halten oder bei Bedarf anzuheben. Ich verzichte bei Zeitknappheit lieber auf eine Ausdauer- als auf ein Kräftigungs-Trainingseinheit.

 

Da Rad fahren den Muskelapparat sehr stark verkürzt, sollte regelmäßiges Dehnen ebenfalls nicht auf dem Trainingsplan fehlen. Dadurch beugst Du Verkürzungen vor und bleibst beweglich. Auch habe ich sehr gute Erfahrungen mit Übungen auf einem Balance-Board gemacht und meine Koordination und Balance auf Trail damit gesteigert. Kann ich also auch uneingeschränkt empfehlen.

7. Regeneration
Traumhafte Tief- und Weitblicke sind hier "serienmäßig" inklusive

Regeneration ist elementar wichtig! Das Bedürfnis der Regeneration ist dabei, wie so oft, individuell abhängig. Ich achte auf meinen Touren auf diese 5 Tipps zur effektiven Regeneration:

 

1. Cooldown: Ein Cooldown direkt nach dem Ende einer Trainingseinheit oder einer Tour ist elementar wichtig. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper damit beschäftigt, Stoffwechselnebenprodukte, die während der harten Belastung angefallen sind, abzubauen und abzutransportieren. Am einfachsten geht das durch sehr entspanntes Pedalieren von mind. 5-10 Minuten.

 

2. Ernährung: Direkt nach einer langen Mountainbike-Tour sind die Kohlenhydratspeicher relativ leer. Über die rasche Zufuhr einiger Kohlenhydrate (bspw. Nudeln, Pizza) werden die Speicher wieder gut gefüllt und dem Körper signalisiert, dass er die Regenerationsprozesse einleiten kann. Auf Alkohol verzichte ich dabei komplett, da der Alkohol die direkte Regeneration verhindert.

 

3. Schlafen: Im Schlaf werden alle Erholungs- und Adaptionsprozesse beschleunigt und der Körper kann sein hormonelles Gleichgewicht wiederherstellen. Ich achte auf mind. 7, besser 8 Std. Schlaf. Tipp: bei Alpenüberquerungen mit Übernachtungen in Mehrbettzimmern Ohropax für einen ruhigeren Schlaf mitnehmen 😉

 

4. Wechselduschen: Wechselduschen – heiß und kalt – sind ein hervorragendes Mittel für die Regeneration und können auch gegen Muskelkater helfen. Ich dusche zuerst ganz normal und beende meine Duschsession mit Wechselduschen. Zuerst 30 bis 60 Sekunden Kälteschock und anschließend ca. 60 Sekunden warmes Wasser. Ich wiederhole diese Prozedur 3-4 mal und beende sie immer mit kaltem Wasser.

 

5. Dehnen: Nicht nur zur Regeneration sehr zu empfehlen! Der untere Rücken, Oberschenkel, die Waden und auch der Nacken werden auf einer langen Tour in Mitleidenschaft gezogen. Dehnt diese Bereiche also nach jeder Tour und haltet jede Übung mindestens 45, besser 60 Sekunden.