Enduro MTB Training: 7 Tipps für mehr Spaß auf dem Trail!

In diesem Artikel findest Du 7 extrem hilfreiche Tipps für Enduro MTB Training. Von Enduro Fahrern, für Enduro Fahrer. Mehr Spaß auf dem Trail klingt großartig, oder? Aber was heißt eigentlich mehr Spaß auf dem Trail? Mehr Natur erleben? Mehr Sicherheit & Kontrolle auf technisch schwierigen Trails? Leichter bergauf treten? Oder mal den Radsport-Klassiker Monte Grappa fahren?

Mit unseren Tipps geben wir Dir wichtige Anregungen und Motivation für Deine Fahrtechnik und Deinen Enduro Trainingsplan. Für mehr Spaß auf dem Trail. Also, lesen und mit Deinem Enduro MTB Training starten!

Jeder möchte mit seinem Enduro-MTB ein bisschen schneller und besser unterwegs sein. Oder will richtig gut in Form sein. Zum Beispiel für eine Mehrtagestour oder einen Alpencross. Bevor Du mit Deinem Training startest, empfehlen wir Dir eine Standortbestimmung. Dadurch vermeidest Du Fehleinschätzungen Deiner Fähigkeiten. Und somit Fehler bei der Trainingsplanung und -durchführung.

Vinschgau Trail Nr. 8

Enduro-MTB ist das boomende Mountainbikesegment schlechthin. Enduro-Bikes sind für einen maximalen Einsatzbereich zwischen Uphill und technischen Trails konzeptioniert. Viel Federweg, exzellentes Handling, maximale Performance bei Anstiegen und Abfahrten, große Vielseitigkeit. So lässt sich ein Enduro-MTB am Besten zusammen fassen.

Sie liegen daher zwischen den Gattung All-Mountain und Freerider. Sie vereinen das Beste aus beiden Gattungen. Bergab ein Freerider und bergauf mit ausreichend Uphill-Genen wie ein All-Mountainbike. Der Federweg liegt bei Enduro-MTB zwischen 150 und im Extremfall sogar bis 180 Millimeter.

Ziel: schneller, sicherer und fitter auf dem Enduro-Bike

Drei Aspekte sind beim Enduro besonders wichtig.

  1. Fahrtechnisches Können, also die Fähigkeit, sich und sein Enduro-MTB möglichst schnell und kontrolliert über den Trail zu bringen.
  2. Die körperliche Leistungsfähigkeit ist entscheidend dafür, dass Du auf dem Trail oder auf langen Touren maximalen Vortrieb hast. Sowie um Dich während einer Tour aktiv zu regenerieren und den Leistungsabfall während der Tour zu minimieren.
  3. Und drittens die mentale Leistungsfähigkeit, die es Dir ermöglicht, auch unter herausfordernden Bedingungen auf Fahrtechnik und körperliche Leistungsfähigkeit instinktiv zuzugreifen.

Ein auf Dich angepasstes, strukturiertes und intelligent geplantes MTB Training ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Einfach gesagt: Qualität vor Quantität. Was sind also die Zutaten für Deinen Enduro Trainingsplan? 

Sportliches Talent

Enduro MTB ist ein hochkomplexer Sport. Folglich stellt unser Sport breite Anforderungen an unser Bike Training, unsere geistigen und auch körperlichen Fähigkeiten. Ein talentierter Enduro Mountainbiker hat die besondere Fähigkeit neue Bewegungsformen schnell zu erlernen. Weiter, herausfordernde Geländesituationen mit einer besonderen Leichtigkeit zu meistern. Ebenfalls bringt ein Mountainbike Talent überdurchschnittliche Ausprägungen von Natur aus mit. Beispielsweise Fahrtechnik, Ausdauer, Balance, Körpergröße oder Muskelausprägung.

YouTube an. “Wheelie an einem Tag” anschauen. Nachmachen und Bike-Skill beherrschen. Gehörst Du dazu? Wenn Du die Frage mit “Nein!” beantwortest, willkommen im Club! Mach also eine Standortbestimmung. Schätze Dein sportliches MTB Talent objektiv richtig ein. Folgerichtig verfügst Du dann über eine realistischere Einschätzung Deines erwartbaren Verbesserungspotenzials. Infolge auch über den (zeitlichen) Aufwand den aufbringen musst für Dein Enduro MTB Training. 

gavia pass mtb

Routine macht Mountainbiken leichter

Moderne neurowissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass man eine neue Bewegung ca. 2.000 – 3.000 Mal wiederholen muss. Erst dann ist die Bewegung automatisiert. Daher entlasten Automatismen Dein Gehirn. Durch diese Entlastung kannst Du Dich auf andere Dinge konzentrieren. Und zwar auf die, die Dich zu einem besseren Mountainbike Fahrer machen.

Fahren, fahren, fahren! Durch vieles Mountainbike fahren in der Natur und ständiges Wiederholen von kniffligen Passagen bekommst Du viel Sicherheit. Routine ist alles! Alleine durch Routinen kannst Du bereits zu einem besseren Mountainbiker werden! Ständiges Wiederholen sollte also wesentlicher Bestandteil von Deinem Bike Training sein.

Fokus statt Multitasking

Wir können kein Multi-Tasking! Und jeder Versuch von Multitasking endet dort, wo das Gehirn nicht nur wahrnehmen, sondern auch reagieren muss. Also ständig beim Enduro MTB. „Es kann immer nur ein einziger Sachverhalt im Zentrum des Bewusstseins stehen“, sagt Neuropsychologe Pöppel von der LMU München. Wenn das Gehirn bewusst Entscheidungen treffen muss, richtet sich seine Aufmerksamkeit nur auf einen Punkt. Wer glaubt, mehreres gleichzeitig erledigen zu können, irrt.

Auf Deinen Enduro MTB Training und Deine Bike Fahrtechnik übertragen heißt das: Fokussier Dich auf das EINE Thema in dem Du Dich verbessern möchtest. Für den absoluten Fokus musst Du also für Dein Gehirn die äußeren Einflüsse maximal reduzieren. Deine Aufmerksamkeit liegt zu 100% bei Dir. Infolgedessen trainiere bspw. in einem Gelände das keine Aufmerksamkeit von Dir abverlangt. Wenn du mit Fokus trainierst, konzentrierst du dich bei jeder Bewegung auf die genaue Ausführung der Übung auf dem Bike. Ein häufig unterschätzter Tipp, der bei Deinem Enduro MTB Training nicht fehlen darf.

madonna della guardia
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Enduro MTB Training A & O: Fahrtechnik

Fahrtechnik ist der wesentliche Erfolgsfaktor für Dein Enduro MTB Training. Nichts ersetzt dabei ein Mountainbike-Technikkurs. Das dort vermittelte solide technische Fundament hilft Dir Dich zu verbessern. Diese vier Fahrtechnik-Basics bringen Dich weiter:

  1. Zentrale Position über dem Mountainbike, vor allem wenn es steil wird. Dadurch behältst Du die Kontrolle über das Enduro Bike. Eine gute Orientierung gibt Dir der “Knie über Zehen” Merksatz. In dieser Position stehst Du goldrichtig und zentral auf dem Enduro-Mountainbike. Tipp: wenn in technischen oder steilen Passagen das Vorderrad weg schmiert oder das Hinterrad hüpft, dann bist Du zu weit hinten.
  2. Natürlichen Federweg. Also Arme und Beine dem Gelände anpassen. Somit erhöhst Du den Federweg und die Kontrolle über das Mountainbike (fluffig bleiben). Hier wird häufig von der Gorilla-Position gesprochen. Von der sind wir allerdings nicht der ganz große Freund. Denn ein zu extremes nach außen ziehen der Ellenbogen hat einen negativen Effekt in der Bewegungsfreiheit. Der führt dazu dass man den natürlichen Federweg der Arme nicht mehr optimal nutzen kann.
  3. Konsequente Blickführung ist wirklich entscheidend! Du fährst einfach da hin wo Dein Blick hin geht. Deshalb immer den Kopf oben lassen und konsequent da hin schauen wo Du hin willst. Besonders in Spitzkehren. Und umso schneller, desto weiter der Blick nach vorne.
  4. Weniger Lenken. Klingt seltsam? Macht aber viel Sinn und geht. Denn umso weniger Du lenkst, desto stabiler bleibt das Enduro-MTB. Speziell in verblocktem Gelände, auf Wurzelteppichen oder in ausgewaschenen Kurven führt lenken zu einer Instabilität. Durch Gewichtsverlagerung oder Neigung kannst Du viel mehr lenken als Du denkst. Probier’s einfach mal aus!
  5. Fahr mit den Besten. Fahr’ mit Mountainbikern die technisch besser sind als Du. Bleib einfach hinten dran und nehm deren Line. Oder Du siehst welche technische Passagen wie gefahren werden. Und ob überhaupt.
Enduro Trainingsplan

Stress vs. Angst auf dem MTB

Es ist wichtig zwischen Stress und Angst beim Mountainbiken zu unterscheiden. Sie werden als sehr ähnliche Reaktionen wahrgenommen. Die richtige Einschätzung hilft Dir besser zu werden. Somit auch mehr Spaß mit Deinem Bike auf dem Trail zu haben.

Angst zeigt sich als sehr intensive, emotionale Reaktion (bspw. Herzrasen, zittern, Brustschmerzen). Angst ist also ein echtes Alarmzeichen! Wenn Du tatsächlich Angst auf dem MTB verspürst, ist unser dringender Rat: vom Bike absteigen und schieben – Angst kann man nicht kontrollieren!

Demgegenüber steht die Stress. Unter Stress kannst Du beängstigenden Situationen gegenübertreten. Denn Stress mobilisiert uns. Damit können wir auf das achten, was in der konkreten Situation auf dem Bike wichtig ist. Stress gibt uns beim Mountainbiken also Handlungsspielräume. Daher kann man Stress auf dem Trail ganz gut in den Griff bekommen. Das funktioniert aber nur wenn die technischen MTB Basics tief verankert sitzen. Denn gerät das Gehirn unter Stress, kann es nur eingeprägte Automatismen und Bewegungsabläufe abrufen.

Eine ruhige Atmung hilft sehr gut gegen Stress. Daher mein Tipp: coache Dich selbst über lautes Vorsagen (bspw. “jetzt tief gehen, zentral über dem Bike bleiben, Bremse auf”). Über das Selbstgespräch reguliert sich nämlich auch der Atem automatisch. Somit bleibst Du ruhiger und weniger gestresst.

Angst & Stress lösen häufig Blockaden aus und reduzieren den Trailspaß mit Deinem Bike. Bau am besten technische Passagen mit in Dein Training ein.

MTB Berg Training

MTB Berg Training für Ausdauer, Kräftigung & Balance

Die Basis für den Spaß an langen, technischen Touren mit dem Enduro MTB ist eine gute Ausdauer. Gerade im Enduro-Training werden daher lange Anstiege mit einer hohen Trittfrequenz gefahren. Hierzu fährt man intermittierende Intervalle innerhalb eines zuvor festgelegten Bereichs der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Weiter trainieren wir ca. 80% unserer Trainingszeit bei unserem Enduro Trainingsplan im aeroben Bereich. Aerobes Training ist der Schlüssel zu mehr Ausdauer. Allerdings auch sehr zeitaufwändig. Wir fahren unsere aeroben Trainingseinheiten nie unter 1,5 Stunden. Besser 2-3 Stunden und das 2-3 Mal die Woche. Dazu kommen noch 1-2 Intervall-Trainingseinheiten im Schwellen- und VO2Max Bereich. 

Weiter hilft eine kräftige Muskulatur (v.a. im Rumpfbereich), eine gute Balance und Beweglichkeit. Ergänzend zu dem Ausdauerprogramm machen wir mind. einmal pro Woche ein ganzheitliches Kräftigungsworkout. Wie zum Beispiel Pilates. Ein stabiler, kräftiger Rumpf hilft Dir Dein MTB-Enduro besser zu kontrollieren. So viele kontrollierte Reize wie beim Krafttraining bekommt man auf dem Rad nicht.

Mountainbiken verkürzt den Muskelapparat sehr stark. Daher sollte regelmäßiges Dehnen ebenfalls fester Bestandteil von Deinem Enduro-Trainingsplan sein. Dadurch beugst Du Verkürzungen vor und bleibst beweglich. Auch haben wir sehr gute Erfahrungen mit Übungen auf einem Balance-Board gemacht. Dadurch haben wir unsere Mountainbike Kontrolle deutlich steigern können. Durch mehr Kraft, Ausdauer und Balance hast Du deutlich mehr Spaß auf dem Trail!

Enduro Trainingsplan Regeneration

Regeneration nach jedem Enduro MTB Training

Regeneration gehört zwingend auf Deinen Enduro Trainingsplan! Hier 5 Tipps zur effektiven Regeneration:

  1. Cooldown. Starte ein Cooldown direkt nach dem Ende einer Trainingseinheit oder einer MTB-Tour. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper damit beschäftigt Stoffwechselnebenprodukte abzubauen und abzutransportieren. Am einfachsten geht das durch sehr entspanntes Pedalieren von mind. 5-10 Minuten.
  2. Ernährung. Direkt nach einer langen Enduro-Tour sind die Kohlenhydratspeicher relativ leer. Über die rasche Zufuhr einiger Kohlenhydrate (bspw. Nudeln, Pizza) werden die Speicher wieder gut gefüllt. Und dem Körper wird signalisiert, dass er die Regenerationsprozesse einleiten kann. Alkohol verhindert übrigens die direkte Regeneration.
  3. Schlafen. Im Schlaf werden alle Erholungs- und Adaptionsprozesse beschleunigt. Der Körper kann folglich sein hormonelles Gleichgewicht wiederherstellen. Ich achte auf mind. 7, besser 8 Std. Schlaf. Tipp: bei MTB Alpenüberquerungen mit Übernachtungen in Mehrbettzimmern Ohropax für einen ruhigeren Schlaf mitnehmen. Hier findest Du noch mehr Tipps für Deine MTB Alpencross Packliste.
  4. Wechselduschen. Wechselduschen – heiß und kalt – sind ein hervorragendes Mittel für die Regeneration nach dem Mountainbiken. Und können auch gegen Muskelkater helfen. Dusche dabei zuerst ganz normal und beende Deine Duschsession mit Wechselduschen. Zuerst 30 bis 60 Sekunden Kälteschock und anschließend ca. 60 Sekunden warmes Wasser. Wiederhole dann diese Prozedur 3-4 mal und beende sie immer mit kaltem Wasser.

Weitere Tipps & Informationen

Unterscheidet sich Enduro Training vom MTB Marathon Training?

Ja! Denn beim MTB-Marathon gilt es, eine längere Strecke in einer möglichst kurzen Zeit zurückzulegen. Betrachtet man die zeitliche Verteilung, so liegt der Fokus auf der Bergaufleistung. Die Abfahrtsleistung ist unterrepräsentiert. Daher muss die sogenannte Laktat-Schwellenleistung, also die Leistung, die genauso viel Milchsäure produziert, wie abgebaut wird, am Berg verbessert werden. Für flachere MTB-Marathon Strecken wird, ähnlich wie beim MTB-Enduro auch, die maximale Sauerstoffaufnahme trainiert.
Dem gegenüber konzentriert sich das Enduro MTB Training eher auf den Downhill. Die Bergaufleistung ist hier tendenziell unterrepräsentiert. Aber natürlich können auch hier längere Uphills vorkommen. Dementsprechend ist hier die Sauerstoffaufnahme wichtiger. Der Kohlenhydratstoffwechsel muss ebenfalls ausgeprägter sein, um die hochintensive Tretphasen zu optimieren. Die maximale Laktatbildungsrate sowie Sauerstoffaufnahme sollten so hoch wie möglich sein.

Unterschied Training ambitionierter Freizeitsportler vs. Profi?

Definitiv! Bei MTB-Freizeitsportlern muss das Bike Training an den Alltag angepasst werden. Bei Profis dreht sich der Alltag ums Training. Für Top-Fahrer sind darüber hinaus auch alle leistungssteigernden Trainingsmöglichkeiten vorhanden bzw. zugänglich. Darunter bspw. auch Krafträume, Physiotherapie, Mentalcoaching, regelmäßige Leistungsdiagnostik, Leistungsmessung, optimierte Ernährung und vor allem genügend Zeit zur Regeneration vom MTB Training.

Was sind typische Fehler die ich bei meinem Bike-Training machen kann?

Hier lassen sich häufig zwei Extreme beobachten: 1. Übermotivation, also der Versuch im Enduro MTB Training immer mehr zu tun als notwendig. Ausdauertraining, Krafttraining, Bike Fahrtechnik, MTB-Touren etc. Das andere Extrembeispiel sind Fahrer, die (fast) ausschließlich “nur” Mountainbiken. Also zu wenig trainieren und dann von ihren eigenen Leistungen enttäuscht sind.

6 Wochen MTB Training. Welche Verbesserungen kann ich erwarten?

Für einen Trainingserfolg nach 6 Wochen MTB Training ist Kontinuität entscheidend. Das vorausgesetzt, darüber hinaus Dein verfügbares Zeitbudget sowie Deine Disziplin, kannst Du in 6 Wochen Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Laktatbildung um bis zu 10 % steigern. Ebenfalls hat sich die Fettverbrennung in der Zeit verbessert. Die Schwellenleistung kann auch über diesen Wert hinaus ansteigen. Allerdings können nur VO2max und Schwellenleistung gleichzeitig signifikant erhöht werden.

Warum auf Ride With Love keinen MTB Trainingsplan als PDF?

Ein Trainingsplan ist, wie übrigens Fahrtechnik-Tipps auch, sehr individuell. Weiter sind oft auch Kleinigkeiten erfolgsentscheidend. Diese sind zuerst im Rahmen einer Analyse, wie zum Beispiel in einem Radlabor, zu identifizieren. Darauf aufbauend lassen sich mit Deinem persönlichen Trainingsplan dann erst optimale Ergebnisse erzielen. Aus diesem Grund bieten wir hier keinen allgemeinen Bike Trainingsplan für bspw. Ausdauertraining, Kräftigungs- oder Dehnübungen als Download an.

Empfehlenswerte Apps & Webseiten zur Trainingsunterstützung?

Wir haben sehr gute Erfahrungen mit Training Peaks gemacht. Training Peaks ist ein digitales Trainingstagebuch. Daher bietet diese Plattform Dir die Möglichkeit, zahlreiche Sporteinträge zu erstellen und zu dokumentieren. Auch für’s Mountainbiken. Workouts können manuell oder automatisiert, bspw. über ein Garmin-Gerät, eingegeben werden. Allerdings benötigst Du hierfür einen ausgearbeiteten MTB Trainingsplan. Und Du musst Dich sehr gut mit den Metriken der Leistungskontrolle auskennen.
Wenn Du es einfacher liebst, können wir Dir die Enduco-App für Dein Enduro MTB Training empfehlen. Enduco ist eine Trainingsplattform mit künstlicher Intelligenz und erstellt für Dich individuelle Trainingspläne. Ebenfalls auch für’s Mountainbiken. Wir erzielen mit der Enduco-App sehr gute Trainingsergebnisse! Natürlich gibt es unzählig weitere MTB Portale und Training Apps…

Du bist Fit und hast Spaß den Berg aus eigener Kraft zu bewältigen? Wir auch! Hier findest Du unsere 5 Gründe warum wir keine E-Bikes fahren.

ENduro Touren mit anspruchsvollen Trails

Stilfser Joch Tibet Trail

Stilfser Joch MTB Tour: 3 Top Enduro Trails auf einem Fleck

ENDURO SCORE 9.8

Stilfser Joch MTB Tour: Hier findet man mit die besten hochalpinen Trails der Alpen. Unsere Trail-Bewertung für Enduro-MTB inkl. GPS-Daten.

Mountainbike Gavia Pass Trail

Gavia Pass MTB: Auf dem Gallo Trail nach Pezzo

ENDURO SCORE 9.8

Der Gavia Pass bietet hochalpine MTB Traum Trails! Der Gallo Trail am Gavia zählt zu unseren absoluten Enduro-Trail Highlights.

Mountainbike Montozzo Trail

Montozzo Scharte bietet mehr als einen epischen MTB Trail

ENDURO SCORE 9.8

Die Montozzo Scharte ist ein Transalp-Klassiker. Bietet mehr als nur einen epischen Enduro MTB Trail mit dem Prädikat: Weltklasse!

Vinschgau MTB Mountainbike-Trail

Vinschgau MTB Freeride Paradies

ENDURO SCORE 8.8

Vinschgau MTB: Zweifelsfrei zählt der Vinschgau zu den Top Ten Mountainbike Spots der Alpen und ist wahrlich ein Enduro-MTB Paradies.

Südtiroler Dolomiten Enduro MTB Trail Tour

Dolomiten MTB Enduro: perfekte Symbiose aus Panorama & feinsten Trails

ENDURO SCORE 9.1

Dolomiten MTB Enduro: einzigartige Trails in beeindruckender Natur! Die Dolomiten gehören zu den beliebtesten MTB-Gebieten. GPS-Download

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