MTB Berg Training: stark am Berg mit Ride With Love

MTB Berg Training damit Du mit dem Mountainbike besser bergauf fĂ€hrst. Geht das ohne E-Bike, Lift oder Bike-Shuttle? Ja! Zugegeben, mit diesen Optionen ist es wirklich sehr leicht Anstiege hoch zu fahren. Allerdings gibt es viele sportlich ambitionierte Mountainbiker mit starker Fitness. Infolgedessen auch leidenschaftlich gerne ohne technische UnterstĂŒtzung Anstiege fahren. Schließlich sind Passfahrten die Königsdisziplin im Radsport.

Brennende Oberschenkel und Keuchen nach harten Anstiegen klingen zunĂ€chst eher nach Qual als nach VergnĂŒgen. Doch einmalig schöne Natur und traumhafte hochalpine Trails – in Verbindung mit einem sportlichen Erfolgserlebnis – lösen wahre GlĂŒcksgefĂŒhle aus. Mit dem MTB stark am Berg fahren ist pure Leidenschaft und macht sĂŒchtig.

Mountainbike Uphill Val MĂŒstair

MTB stark am Berg: wenn’s richtig steil oder lang wird

Denn in Anstiegen trennt sich bei Biker bekanntlich die Spreu vom Weizen. Unsere Tipps wenn Du bergauf auf Hilfsmittel verzichten oder schneller sein möchtest:

  • Fitness,
  • Erfahrung,
  • Krafttraining,
  • mentale StĂ€rke und
  • sportliche Ambitionen.

Je steiler und lĂ€nger die Anstiege, desto mehr Fitness? Nur auf den ersten Blick ist das richtig. Denn die Wahrheit ist, dass ein Biker auf Grund der mechanischen Übersetzung seines MTB bis zu einer bestimmten Steigung ĂŒberhaupt nicht mehr Kraft benötigt als in der Ebene!

Bormio 3000 Alpencross
Bormio 3000 Alpencross
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Der Vorteil durch die mechanische Übersetzung kann allerdings durch den Untergrund geschmĂ€lert werden. Beispielsweise Fahren auf verblockten, wurzligen oder matschigen UntergrĂŒnden. Bei einer Einfach-Schaltung mit einer Übersetzung von 32 ZĂ€hnen am Kettenblatt und 11-40 ZĂ€hnen an der Kassette kannst Du Anstiege mit einer Steigung von 8% ohne ein Mehr an Kraft im Vergleich zur Ebene fahren. Mountainbiker mit mehr Kraft können bis zu 15% Steigungen ohne zusĂ€tzlichen Kraftaufwand fahren. FĂ€hrst Du also Steigungen im Bereich von 8-15%, wĂŒrdest Du ĂŒberhaupt kein zusĂ€tzliches Training benötigen! Wenn Du Dich intensiver mit diesem Thema beschĂ€ftigen möchtest, empfehlen wir Dir dieses YouTube-Video.

Um mit dem MTB stark am Berg zu fahren, solltest Du auch auf einen gleichmĂ€ĂŸigen Rhythmus, bzw. Trittfrequenz, fĂŒr den gesamten Anstieg achten. Eine optimale Trittfrequenz liegt bei etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute. Rhythmus und mentale Einstellung sind wichtige Faktoren fĂŒr mehr Spaß auf Anstiegen mit dem Bike und machen Dich schneller.

Ebenfalls spielen Leistungsdruck, Erfolg oder Konkurrenzdenken in unserem Alltag und Freizeit eine wesentliche Rolle. Das heißt, wir haben ein StĂŒck weit verlernt unsere Freizeit zu genießen. Und setzen folglich lieber auf technische Hilfsmittel. Höher, schneller, weiter und bequemer? Nein. Mehr Anstiege fahren mit dem Mountainbike bedeutet weniger Stress! Entdecke die Freude an der Langsamkeit. Frei und weg von Smartphone und Terminkalender. Den eigenen Körper spĂŒren und den Kopf frei bekommen.

Pedal damn it!

Tipps fĂŒr jeden sportlich ambitionierten Biker: Fitness, Erfahrung, Krafttraining, mentale StĂ€rke und sportliche Ambitionen sind entscheidend dass Du mit Deinem MTB stark am Berg fĂ€hrst und auch schneller. Die relevanten Faktoren fĂŒr eine gute Leistung ist zum Einen die aerobe Ausdauer. Zum Anderen die maximale Leistung, die wir ĂŒber lĂ€ngere Zeit aufrechterhalten können – mindestens 20 bis 60 Minuten lang.

Dabei ist ein wesentlicher Fitness Parameter die sogenannte individuelle anaerobe Schwelle. Diese Grenze zwischen aerober und anaerober Leistung wird durch die Laktat-Schwelle erfasst. Oberhalb der Laktakt-Schwelle wird mehr Laktat produziert, als die Muskeln verarbeiten können. Das fĂŒhrt dann unausweichlich zu Erschöpfung.
FĂŒr lange oder steile Anstiege mit dem Bike ist daher eine Klarheit ĂŒber „seine Laktat-Schwelle“ besonders relevant. Denn fĂŒr mehr Spaß bergauf sollte der „rote Bereich“ jenseits der Laktatschwelle nicht langfristig ĂŒberschritten.

MTB Berg Training

Neben dem Training der Ausdauerleistung und der Laktat-Schwelle gibt es noch eine zweite Möglichkeit die Leistung zu verbessern: Abnehmen. Wer bei gleicher Leistung weniger Gewicht bergauf bewegen muss, ist ohne weiteres MTB Training schneller. Somit ist die Optimierung Deiner gewichtsbezogenen Leistung ein relativ einfacher SchlĂŒsselfaktor fĂŒr Anstiege mit dem Bike schneller und einfacher zu fahren.

MTB Berg Training: Im Winter werden Alpencrosser gemacht

FĂŒr die Aufrechterhaltung der Fitness mĂŒssen Biker auch im Winter kontinuierlich Sport treiben. Zwei bis drei Mal pro Woche, inklusive Krafttraining, ist optimal. Dabei lieber jeweils kleinere Einheiten von je einer Stunde als eine lange von vier Stunden. Das Training im Winter dient vor allem auch dazu, die allgemeine Ausdauer-LeistungsfĂ€higkeit aufrecht zu erhalten oder sogar zu verbessern. Damit schaffst Du eine solide Grundlage damit Du mit Deinem MTB stark am Berg bist. DarĂŒber hinaus verschlechtern lange Trainingspausen die Kondition. Folglich fĂ€llt der Start in die nĂ€chste Bike Saison dann umso schwerer.

Mountainbike Uphill Schrofenpass
Mountainbike Uphill Schrofenpass
Mountainbike Uphill Schrofenpass

Mit dem Mountainbike raus in die KĂ€lte?

Ja! ZusĂ€tzlich zu den Indoor-Trainingseinheiten empfiehlt sich weiter regelmĂ€ĂŸig auch draußen Mountainbike zu fahren. Allerdings solltest Du hartes MTB Berg Training im GelĂ€nde vermeiden. Ein- bis zweimal Training auf dem Bike pro Woche reicht völlig aus. Denn das Fahren im GelĂ€nde ist normalerweise ziemlich intensiv und fördert aus dem Grund nicht die Grundlagen-Fitness.

Das Wintertraining fĂ€llt manchen Biker allerdings hĂ€ufig schwer. Hier kannst Du nachlesen warum Dich die Motivation fĂŒr regelmĂ€ĂŸiges Fahren auch im Winter zu einem besseren Mountainbiker macht. Die Ziele des Wintertrainings bestehen also darin, eine möglichst optimale Voraussetzung fĂŒr das eigentliche Training auf dem Mountainbike im nĂ€chsten FrĂŒhjahr zu schaffen.

MTB stark am Berg Wintertraining
MTB stark am Berg Wintertraining
MTB stark am Berg Wintertraining

Fazit

Passfahrten mit dem Mountainbike ohne technische Hilfsmittel sind bei hochalpinen Mountainbike Touren nahezu unerlĂ€sslich. Fitness, Erfahrung, Krafttraining, mentale StĂ€rke und sportliche Ambitionen sind die Zutaten fĂŒr den erfolgreichen und schnellen Uphill mit dem Bike. Wie auch beim Downhill kann beim Uphill ein Flow entstehen. Die Naturerlebnisse sind bei Passfahrten mit dem Mountainbike intensiver und die körperliche AktivitĂ€t ĂŒbt einen positiven Einfluss auf die hormonellen Stressregulationssysteme aus. Durch körperliche AktivitĂ€t werden die GlĂŒckshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschĂŒttet. Die bleiben dann auch ĂŒber lĂ€ngere Zeit im Körper prĂ€sent. Sie geben uns das gute GefĂŒhl bei der Gipfelankunft.

Dein individueller Traininsplan

Wer ein exzellenter Mountainbiker sein will, muss auf Ausdauertraining setzen. Neue Gadgets ermöglichen es sehr einfach TrainingsplÀne zu erstellen. Wir haben den Garmin Connect Trainingsplan Mountainbike getestet. Fazit: so einfach und kostenlos trainierst Du wie ein Profi.

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