MTB Berg Training: stark am Berg mit Ride With Love

MTB Berg Training damit Du mit dem Mountainbike besser bergauf f├Ąhrst. Geht das ohne E-Bike, Lift oder Bike-Shuttle? Ja! Zugegeben, mit diesen Optionen ist es wirklich sehr leicht Anstiege hoch zu fahren. Allerdings gibt es viele sportlich ambitionierte Mountainbiker mit starker Fitness. Infolgedessen auch leidenschaftlich gerne ohne technische Unterst├╝tzung Anstiege fahren. Schlie├člich sind Passfahrten die K├Ânigsdisziplin im Radsport.

Brennende Oberschenkel und Keuchen nach harten Anstiegen klingen zun├Ąchst eher nach Qual als nach Vergn├╝gen. Doch einmalig sch├Âne Natur und traumhafte hochalpine Trails ÔÇô in Verbindung mit einem sportlichen Erfolgserlebnis ÔÇô l├Âsen wahre Gl├╝cksgef├╝hle aus. Mit dem MTB stark am Berg fahren ist pure Leidenschaft und macht s├╝chtig.

Mountainbike Uphill Val M├╝stair

MTB stark am Berg: wennÔÇÖs richtig steil oder lang wird

Denn in Anstiegen trennt sich bei Biker bekanntlich die Spreu vom Weizen. Unsere Tipps wenn Du bergauf auf Hilfsmittel verzichten oder schneller sein m├Âchtest:

  • Fitness,
  • Erfahrung,
  • Krafttraining,
  • mentale St├Ąrke und
  • sportliche Ambitionen.

Je steiler und l├Ąnger die Anstiege, desto mehr Fitness? Nur auf den ersten Blick ist das richtig. Denn die Wahrheit ist, dass ein Biker auf Grund der mechanischen ├ťbersetzung seines MTB bis zu einer bestimmten Steigung ├╝berhaupt nicht mehr Kraft ben├Âtigt als in der Ebene!

Bormio 3000 Alpencross
Bormio 3000 Alpencross
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Der Vorteil durch die mechanische ├ťbersetzung kann allerdings durch den Untergrund geschm├Ąlert werden. Beispielsweise Fahren auf verblockten, wurzligen oder matschigen Untergr├╝nden. Bei einer Einfach-Schaltung mit einer ├ťbersetzung von 32 Z├Ąhnen am Kettenblatt und 11-40 Z├Ąhnen an der Kassette kannst Du Anstiege mit einer Steigung von 8% ohne ein Mehr an Kraft im Vergleich zur Ebene fahren. Mountainbiker mit mehr Kraft k├Ânnen bis zu 15% Steigungen ohne zus├Ątzlichen Kraftaufwand fahren. F├Ąhrst Du also Steigungen im Bereich von 8-15%, w├╝rdest Du ├╝berhaupt kein zus├Ątzliches Training ben├Âtigen! Wenn Du Dich intensiver mit diesem Thema besch├Ąftigen m├Âchtest, empfehlen wir Dir dieses YouTube-Video.

Um mit dem MTB stark am Berg zu fahren, solltest Du auch auf einen gleichm├Ą├čigen Rhythmus, bzw. Trittfrequenz, f├╝r den gesamten Anstieg achten. Eine optimale Trittfrequenz liegt bei etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute. Rhythmus und mentale Einstellung sind wichtige Faktoren f├╝r mehr Spa├č auf Anstiegen mit dem Bike und machen Dich schneller.

Ebenfalls spielen Leistungsdruck, Erfolg oder Konkurrenzdenken in unserem Alltag und Freizeit eine wesentliche Rolle. Das hei├čt, wir haben ein St├╝ck weit verlernt unsere Freizeit zu genie├čen. Und setzen folglich lieber auf technische Hilfsmittel. H├Âher, schneller, weiter und bequemer? Nein. Mehr Anstiege fahren mit dem Mountainbike bedeutet weniger Stress! Entdecke die Freude an der Langsamkeit. Frei und weg von Smartphone und Terminkalender. Den eigenen K├Ârper sp├╝ren und den Kopf frei bekommen.

Pedal damn it!

Tipps f├╝r jeden sportlich ambitionierten Biker: Fitness, Erfahrung, Krafttraining, mentale St├Ąrke und sportliche Ambitionen sind entscheidend dass Du mit Deinem MTB stark am Berg f├Ąhrst und auch schneller. Die relevanten Faktoren f├╝r eine gute Leistung ist zum Einen die aerobe Ausdauer. Zum Anderen die maximale Leistung, die wir ├╝ber l├Ąngere Zeit aufrechterhalten k├Ânnen ÔÇô mindestens 20 bis 60 Minuten lang.

Dabei ist ein wesentlicher Fitness Parameter die sogenannte individuelle anaerobe Schwelle. Diese Grenze zwischen aerober und anaerober Leistung wird durch die Laktat-Schwelle erfasst. Oberhalb der Laktakt-Schwelle wird mehr Laktat produziert, als die Muskeln verarbeiten k├Ânnen. Das f├╝hrt dann unausweichlich zu Ersch├Âpfung.
F├╝r lange oder steile Anstiege mit dem Bike ist daher eine Klarheit ├╝ber ÔÇ×seine Laktat-SchwelleÔÇť besonders relevant. Denn f├╝r mehr Spa├č bergauf sollte der ÔÇ×rote BereichÔÇť jenseits der Laktatschwelle nicht langfristig ├╝berschritten.

MTB Berg Training

Neben dem Training der Ausdauerleistung und der Laktat-Schwelle gibt es noch eine zweite M├Âglichkeit die Leistung zu verbessern: Abnehmen. Wer bei gleicher Leistung weniger Gewicht bergauf bewegen muss, ist ohne weiteres MTB Training schneller. Somit ist die Optimierung Deiner gewichtsbezogenen Leistung ein relativ einfacher Schl├╝sselfaktor f├╝r Anstiege mit dem Bike schneller und einfacher zu fahren.

MTB Berg Training: Im Winter werden Alpencrosser gemacht

F├╝r die Aufrechterhaltung der Fitness m├╝ssen Biker auch im Winter kontinuierlich Sport treiben. Zwei bis drei Mal pro Woche, inklusive Krafttraining, ist optimal. Dabei lieber jeweils kleinere Einheiten von je einer Stunde als eine lange von vier Stunden. Das Training im Winter dient vor allem auch dazu, die allgemeine Ausdauer-Leistungsf├Ąhigkeit aufrecht zu erhalten oder sogar zu verbessern. Damit schaffst Du eine solide Grundlage damit Du mit Deinem MTB stark am Berg bist. Dar├╝ber hinaus verschlechtern lange Trainingspausen die Kondition. Folglich f├Ąllt der Start in die n├Ąchste Bike Saison dann umso schwerer.

Mountainbike Uphill Schrofenpass
Mountainbike Uphill Schrofenpass
Mountainbike Uphill Schrofenpass

Mit dem Mountainbike raus in die K├Ąlte?

Ja! Zus├Ątzlich zu den Indoor-Trainingseinheiten empfiehlt sich weiter regelm├Ą├čig auch drau├čen Mountainbike zu fahren. Allerdings solltest Du hartes MTB Berg Training im Gel├Ąnde vermeiden. Ein- bis zweimal Training auf dem Bike pro Woche reicht v├Âllig aus. Denn das Fahren im Gel├Ąnde ist normalerweise ziemlich intensiv und f├Ârdert aus dem Grund nicht die Grundlagen-Fitness.

Das Wintertraining f├Ąllt manchen Biker allerdings h├Ąufig schwer. Hier kannst Du nachlesen warum Dich die Motivation f├╝r regelm├Ą├čiges Fahren auch im Winter zu einem besseren Mountainbiker macht. Die Ziele des Wintertrainings bestehen also darin, eine m├Âglichst optimale Voraussetzung f├╝r das eigentliche Training auf dem Mountainbike im n├Ąchsten Fr├╝hjahr zu schaffen.

MTB stark am Berg Wintertraining
MTB stark am Berg Wintertraining
MTB stark am Berg Wintertraining

Fazit

Passfahrten mit dem Mountainbike ohne technische Hilfsmittel sind bei hochalpinen Mountainbike Touren nahezu unerl├Ąsslich. Fitness, Erfahrung, Krafttraining, mentale St├Ąrke und sportliche Ambitionen sind die Zutaten f├╝r den erfolgreichen und schnellen Uphill mit dem Bike. Wie auch beim Downhill kann beim Uphill ein Flow entstehen. Die Naturerlebnisse sind bei Passfahrten mit dem Mountainbike intensiver und die k├Ârperliche Aktivit├Ąt ├╝bt einen positiven Einfluss auf die hormonellen Stressregulationssysteme aus. Durch k├Ârperliche Aktivit├Ąt werden die Gl├╝ckshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgesch├╝ttet. Die bleiben dann auch ├╝ber l├Ąngere Zeit im K├Ârper pr├Ąsent. Sie geben uns das gute Gef├╝hl bei der Gipfelankunft.

Aber Du liebst Dein E-Bike und es macht Dir Spa├č damit zu fahren? Dann tu das gerne weiter. Wir haben 5 gute Gr├╝nde warum wir keine E-Bikes fahren

Dein individueller Traininsplan

Wer ein exzellenter Mountainbiker sein will, muss auf Ausdauertraining setzen. Neue Gadgets erm├Âglichen es sehr einfach Trainingspl├Ąne zu erstellen. Wir haben den Garmin Connect Trainingsplan Mountainbike getestet. Fazit: so einfach und kostenlos trainierst Du wie ein Profi.

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