MTB Berg Training damit Du mit dem Mountainbike besser bergauf fährst. Geht das ohne E-Bike, Lift oder Bike-Shuttle? Ja! Zugegeben, mit diesen Optionen ist es wirklich sehr leicht Anstiege hoch zu fahren. Allerdings gibt es viele sportlich ambitionierte Mountainbiker mit starker Fitness. Infolgedessen auch leidenschaftlich gerne ohne technische Unterstützung Anstiege fahren. Schließlich sind Passfahrten die Königsdisziplin im Radsport.
Brennende Oberschenkel und Keuchen nach harten Anstiegen klingen zunächst eher nach Qual als nach Vergnügen. Doch einmalig schöne Natur und traumhafte hochalpine Trails – in Verbindung mit einem sportlichen Erfolgserlebnis – lösen wahre Glücksgefühle aus. Mit dem MTB stark am Berg fahren ist pure Leidenschaft und macht süchtig.
Inhaltsverzeichnis
MTB stark am Berg: wenn’s richtig steil oder lang wird
Denn in Anstiegen trennt sich bei Biker bekanntlich die Spreu vom Weizen. Unsere Tipps wenn Du bergauf auf Hilfsmittel verzichten oder schneller sein möchtest:
- Fitness,
- Erfahrung,
- Krafttraining,
- mentale Stärke und
- sportliche Ambitionen.
Je steiler und länger die Anstiege, desto mehr Fitness? Nur auf den ersten Blick ist das richtig. Denn die Wahrheit ist, dass ein Biker auf Grund der mechanischen Übersetzung seines MTB bis zu einer bestimmten Steigung überhaupt nicht mehr Kraft benötigt als in der Ebene!
Der Vorteil durch die mechanische Übersetzung kann allerdings durch den Untergrund geschmälert werden. Beispielsweise Fahren auf verblockten, wurzligen oder matschigen Untergründen. Bei einer Einfach-Schaltung mit einer Übersetzung von 32 Zähnen am Kettenblatt und 11-40 Zähnen an der Kassette kannst Du Anstiege mit einer Steigung von 8% ohne ein Mehr an Kraft im Vergleich zur Ebene fahren. Mountainbiker mit mehr Kraft können bis zu 15% Steigungen ohne zusätzlichen Kraftaufwand fahren. Fährst Du also Steigungen im Bereich von 8-15%, würdest Du überhaupt kein zusätzliches Training benötigen! Wenn Du Dich intensiver mit diesem Thema beschäftigen möchtest, empfehlen wir Dir dieses YouTube-Video.
Um mit dem MTB stark am Berg zu fahren, solltest Du auch auf einen gleichmäßigen Rhythmus, bzw. Trittfrequenz, für den gesamten Anstieg achten. Eine optimale Trittfrequenz liegt bei etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute. Rhythmus und mentale Einstellung sind wichtige Faktoren für mehr Spaß auf Anstiegen mit dem Bike und machen Dich schneller.
Ebenfalls spielen Leistungsdruck, Erfolg oder Konkurrenzdenken in unserem Alltag und Freizeit eine wesentliche Rolle. Das heißt, wir haben ein Stück weit verlernt unsere Freizeit zu genießen. Und setzen folglich lieber auf technische Hilfsmittel. Höher, schneller, weiter und bequemer? Nein. Mehr Anstiege fahren mit dem Mountainbike bedeutet weniger Stress! Entdecke die Freude an der Langsamkeit. Frei und weg von Smartphone und Terminkalender. Den eigenen Körper spüren und den Kopf frei bekommen.
Pedal damn it!
Tipps für jeden sportlich ambitionierten Biker: Fitness, Erfahrung, Krafttraining, mentale Stärke und sportliche Ambitionen sind entscheidend dass Du mit Deinem MTB stark am Berg fährst und auch schneller. Die relevanten Faktoren für eine gute Leistung ist zum Einen die aerobe Ausdauer. Zum Anderen die maximale Leistung, die wir über längere Zeit aufrechterhalten können – mindestens 20 bis 60 Minuten lang.
Dabei ist ein wesentlicher Fitness Parameter die sogenannte individuelle anaerobe Schwelle. Diese Grenze zwischen aerober und anaerober Leistung wird durch die Laktat-Schwelle erfasst. Oberhalb der Laktakt-Schwelle wird mehr Laktat produziert, als die Muskeln verarbeiten können. Das führt dann unausweichlich zu Erschöpfung.
Für lange oder steile Anstiege mit dem Bike ist daher eine Klarheit über „seine Laktat-Schwelle“ besonders relevant. Denn für mehr Spaß bergauf sollte der „rote Bereich“ jenseits der Laktatschwelle nicht langfristig überschritten.
Neben dem Training der Ausdauerleistung und der Laktat-Schwelle gibt es noch eine zweite Möglichkeit die Leistung zu verbessern: Abnehmen. Wer bei gleicher Leistung weniger Gewicht bergauf bewegen muss, ist ohne weiteres MTB Training schneller. Somit ist die Optimierung Deiner gewichtsbezogenen Leistung ein relativ einfacher Schlüsselfaktor für Anstiege mit dem Bike schneller und einfacher zu fahren.
MTB Berg Training: Im Winter werden Alpencrosser gemacht
Für die Aufrechterhaltung der Fitness müssen Biker auch im Winter kontinuierlich Sport treiben. Zwei bis drei Mal pro Woche, inklusive Krafttraining, ist optimal. Dabei lieber jeweils kleinere Einheiten von je einer Stunde als eine lange von vier Stunden. Das Training im Winter dient vor allem auch dazu, die allgemeine Ausdauer-Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten oder sogar zu verbessern. Damit schaffst Du eine solide Grundlage damit Du mit Deinem MTB stark am Berg bist. Darüber hinaus verschlechtern lange Trainingspausen die Kondition. Folglich fällt der Start in die nächste Bike Saison dann umso schwerer.
Mit dem Mountainbike raus in die Kälte?
Ja! Zusätzlich zu den Indoor-Trainingseinheiten empfiehlt sich weiter regelmäßig auch draußen Mountainbike zu fahren. Allerdings solltest Du hartes MTB Berg Training im Gelände vermeiden. Ein- bis zweimal Training auf dem Bike pro Woche reicht völlig aus. Denn das Fahren im Gelände ist normalerweise ziemlich intensiv und fördert aus dem Grund nicht die Grundlagen-Fitness.
Das Wintertraining fällt manchen Biker allerdings häufig schwer. Hier kannst Du nachlesen warum Dich die Motivation für regelmäßiges Fahren auch im Winter zu einem besseren Mountainbiker macht. Die Ziele des Wintertrainings bestehen also darin, eine möglichst optimale Voraussetzung für das eigentliche Training auf dem Mountainbike im nächsten Frühjahr zu schaffen.
Fazit
Passfahrten mit dem Mountainbike ohne technische Hilfsmittel sind bei hochalpinen Mountainbike Touren nahezu unerlässlich. Fitness, Erfahrung, Krafttraining, mentale Stärke und sportliche Ambitionen sind die Zutaten für den erfolgreichen und schnellen Uphill mit dem Bike. Wie auch beim Downhill kann beim Uphill ein Flow entstehen. Die Naturerlebnisse sind bei Passfahrten mit dem Mountainbike intensiver und die körperliche Aktivität übt einen positiven Einfluss auf die hormonellen Stressregulationssysteme aus. Durch körperliche Aktivität werden die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet. Die bleiben dann auch über längere Zeit im Körper präsent. Sie geben uns das gute Gefühl bei der Gipfelankunft.