In diesem Beitrag findest Du 7 Tipps für die Verbesserung deiner Enduro MTB Fahrtechnik. Für mehr Spaß auf dem Trail. Klingt großartig, oder? Aber was heißt eigentlich mehr Spaß auf dem Trail? Mehr Natur erleben? Mehr Sicherheit & Kontrolle auf technisch schwierigen Trails? Leichter bergauf treten? Mit unseren 7 Tipps geben wir dir die Antworten auf deine Fragen. Sowie wichtige Anregungen und Erkenntnisse aus der Praxis. Von Enduro-Fahrer, für Enduro-Fahrer.
Jeder möchte mit seinem Enduro-MTB ein bisschen schneller und besser unterwegs sein. Oder will richtig gut in Form sein. Zum Beispiel für einen technischen Singletrail oder einen MTB Enduro Alpencross. Aber bevor du deine Skills verbesserst, empfehlen wir dir eine Standortbestimmung. Dadurch vermeidest du Fehleinschätzungen deiner Fähigkeiten. Und somit Fehler bei den Fahrtechnikübungen. Also, erst lesen, Standortbestimmung und dann ab auf den Trail.
Enduro MTB Fahrtechnik: schneller, sicherer und fitter
Die folgenden 7 extrem hilfreichen Tipps helfen dir deine Enduro MTB Fahrtechnik zu verbessern. Also deine Fähigkeit dein Enduro-Mountainbike möglichst schnell und kontrolliert über den Singletrail zu bringen. Dabei spielt vor allem die körperliche Ausdauerfähigkeit einen entscheidenden Faktor. Denn sie ist dafür verantwortlich, dass du auf dem Trail oder auf langen Touren maximalen Vortrieb hast. Sowie für eine aktive Regeneration während deinem Downhill. Folglich um einen Leistungsabfall auf dem Trail zu minimieren. Aber auch die mentale Leistungsfähigkeit wird häufig unterschätzt. Denn sie ermöglicht es erst, dass du auch unter herausfordernden Bedingungen dein Fahrkönnen instinktiv abrufen kannst.
Tipp #1: sportliches Talent
Enduro MTB ist ein hochkomplexer Sport. Folglich stellt unser Sport breite Anforderungen an unsere Fahrtechnik. Und unsere geistigen und auch körperlichen Fähigkeiten. Ein talentierter Enduro Mountainbiker hat die besondere Fähigkeit neue Bewegungsformen schnell zu erlernen. Weiter, herausfordernde Geländesituationen mit einer besonderen Leichtigkeit zu meistern. Ebenfalls bringt ein Mountainbike Talent überdurchschnittliche Ausprägungen von Natur aus mit. Beispielsweise Körperbeherrschung, Mut, Ausdauer, Balance oder Muskelausprägung.
YouTube an. “Wheelie an einem Tag” anschauen. Nachmachen und Bike-Skill beherrschen. Gehörst du dazu? Wenn du die Frage mit “Nein!” beantwortest, willkommen im Club der Mehrheit! Schätze also dein sportliches MTB Talent objektiv und richtig ein. Durch diese Standortbestimmung vermeidest du Frust und Überforderung. Und du verfügst dadurch über eine realistischere Einschätzung deines erwartbaren Verbesserungspotenzials. Infolge auch über den (zeitlichen) Aufwand den du für deine Enduro MTB Fahrtechnik aufbringen musst.
Tipp #2: Routine verbessert deine Fahrtechnik
Moderne neurowissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass man eine neue Bewegung ca. 2.000 – 3.000 Mal wiederholen muss. Erst dann ist die Bewegung automatisiert. Fahren, fahren, fahren! Durch vieles Mountainbike fahren und ständiges Wiederholen von Bewegungen entstehen Automatismen. Und durch diese bekommst du immer mehr Sicherheit in technischen Passagen. Darüber hinaus entlasten Automatismen dein Gehirn. Durch diese Entlastung bekommst du deinen Kopf frei. Zum Beispiel um dich auf gezielte Fehlerkorrekturen zu fokussieren.
Alleine mit Routine kannst du also bereits deine Enduro MTB Fahrtechnik verbessern! Ständiges Wiederholen sollte also wesentlicher Bestandteil deiner Ausfahrten sein.
Tipp #3: Fokus statt Multitasking
Wir können kein Multi-Tasking! Und jeder Versuch von Multitasking endet dort, wo das Gehirn nicht nur wahrnehmen, sondern auch reagieren muss. Und das muss das Gehirn beim Mountainbiken ständig. „Es kann immer nur ein einziger Sachverhalt im Zentrum des Bewusstseins stehen“, sagt Neuropsychologe Pöppel von der LMU München. Wenn das Gehirn bewusst Entscheidungen treffen muss, richtet sich seine Aufmerksamkeit nur auf einen Punkt. Wer glaubt, mehreres gleichzeitig erledigen zu können, irrt.
Auf deine Enduro MTB Fahrtechnik übertragen heißt das: Fokussier dich nur auf das EINE Thema, bei dem du dich verbessern möchtest. Für den absoluten Fokus musst du also für dein Gehirn die äußeren Einflüsse maximal reduzieren. Infolgedessen trainiere bspw. in einem Gelände das wenig bis keine Aufmerksamkeit von dir abverlangt. Wenn du mit Fokus trainierst, konzentrierst du dich bei jeder Bewegung zu 100% auf die genaue Ausführung dieser einen Übung. In Kombination mit Tipp #2 Routine einer der besten Tipps für deine Enduro MTB Fahrtechnik.
Tipp #4: Fahrtechnik Basics
Die Basics der Fahrtechnik sind der wichtigste Tipp. Dabei ersetzt nichts ein Mountainbike-Technikkurs. Das dort vermittelte solide technische Fundament hilft dir dich zu verbessern. Und bereits vorhandene Fehler zu korrigieren. Diese vier Fahrtechnik Basics müssen sitzen, um ein besserer Mountainbike zu werden:
- Zentrale Position über dem Mountainbike, vor allem wenn es steil wird. Dadurch behältst du die Kontrolle über das Enduro Bike. Eine gute Orientierung gibt dir der “Knie über Zehen” Merksatz. In dieser Position stehst du goldrichtig und zentral auf dem Enduro-Mountainbike. Tipp: wenn in technischen oder steilen Passagen das Vorderrad weg schmiert oder das Hinterrad hüpft, dann bist du zu weit hinten.
- Natürlichen Federweg. Also Arme und Beine dem Gelände anpassen. Somit erhöhst du den Federweg und die Kontrolle über das Mountainbike (fluffig bleiben). Hier wird häufig von der Gorilla-Position gesprochen. Von der sind wir allerdings nicht der ganz große Freund. Denn ein zu extremes nach außen ziehen der Ellenbogen hat einen negativen Effekt in der Bewegungsfreiheit. Der führt dazu dass man den natürlichen Federweg der Arme nicht mehr optimal nutzen kann.
- Konsequente Blickführung ist wirklich entscheidend! Du fährst einfach da hin wo dein Blick hin geht. Deshalb immer den Kopf oben lassen und konsequent da hin schauen wo du hin willst. Besonders in Spitzkehren. Und umso schneller, desto weiter geht der Blick nach vorne.
- Weniger Lenken. Klingt seltsam? Macht aber viel Sinn und geht. Denn umso weniger du lenkst, desto stabiler bleibt das Enduro-MTB. Speziell in verblockten Gelände, auf Wurzelteppichen oder in ausgewaschenen Kurven führt lenken zu einer Instabilität. Durch Gewichtsverlagerung oder Neigung kannst du viel mehr lenken als du denkst. Probier’s einfach mal aus!
- Fahr mit den Besten. Fahr’ mit Mountainbikern die technisch besser sind als du. Bleib einfach hinten dran und nehm deren Line. Und du siehst wie sie technische Passagen meistern.
Tipp #5: Stress und Angst auf dem Bike
Angst & Stress lösen häufig Blockaden aus und reduzieren den Trailspaß mit deinem Bike. Es ist jedoch wichtig zwischen Stress & Angst zu unterscheiden. Sie werden als sehr ähnliche Reaktionen wahrgenommen. Die richtige Einschätzung hilft deine Enduro MTB Fahrtechnik zu verbessern. Somit auch mehr Spaß auf dem Trail zu haben.
Angst zeigt sich als sehr intensive, emotionale Reaktion (bspw. Herzrasen, zittern, Brustschmerzen). Angst ist also ein echtes Alarmzeichen! Wenn du tatsächlich Angst auf dem MTB verspürst, ist unser dringender Rat: vom Bike absteigen und schieben – Angst kann man nicht kontrollieren!
Demgegenüber steht die Stress. Unter Stress kannst du beängstigenden Situationen gegenübertreten. Denn Stress mobilisiert uns. Damit können wir auf das achten, was in der konkreten Situation auf dem Bike wichtig ist. Stress gibt uns beim Mountainbiken also Handlungsspielräume. Daher kann man Stress auf dem Trail ganz gut in den Griff bekommen. Das funktioniert aber nur wenn die technischen Tipp #4 Fahrtechnik Basics tief verankert sitzen (siehe Tipp #2 Routine). Denn gerät das Gehirn unter Stress, kann es nur eingeprägte Automatismen und Bewegungsabläufe abrufen.
Eine ruhige Atmung hilft sehr gut gegen Stress. Daher unser Bonus-Tipp: coache dich selbst über lautes Vorsagen (bspw. “jetzt tief gehen, zentral über dem Bike bleiben, Bremse auf”). Über das Selbstgespräch reguliert sich automatisch die Atmung. Somit bleibst du ruhiger und weniger gestresst.
Tipp #6: Ausdauer, Kräftigung, Balance & Dehnung
Die Basis für den Spaß an langen, technischen Touren mit dem Enduro MTB ist eine gute Ausdauer. Gerade im Enduro-Training werden daher lange Anstiege mit einer hohen Trittfrequenz gefahren. Hierzu fährt man intermittierende Intervalle innerhalb eines zuvor festgelegten Bereichs der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Weiter trainieren wir ca. 80% unserer Trainingszeit bei unserem Enduro Trainingsplan im aeroben Bereich. Aerobes Training ist der Schlüssel zu mehr Ausdauer. Allerdings auch sehr zeitaufwändig. Wir fahren unsere aeroben Trainingseinheiten nie unter 1,5 Stunden. Besser 2-3 Stunden und das 2-3 Mal die Woche. Dazu kommen noch 1-2 Intervall-Trainingseinheiten im Schwellen- und VO2Max Bereich.
Interesse an MTB Training? Hier findest du Tipps wie die besser am Berg fährst oder wie du dir mit Garmin einen kostenlosen und individuellen Trainingsplan erstellst.
Weiter hilft eine kräftige Muskulatur (v.a. im Rumpfbereich) für eine gute Balance und Beweglichkeit. Ergänzend zu dem Ausdauerprogramm machen wir mind. einmal pro Woche ein ganzheitliches Kräftigungsworkout. Wie zum Beispiel Pilates. Ein stabiler, kräftiger Rumpf hilft dir dein MTB-Enduro besser zu kontrollieren. So viele kontrollierte Reize wie beim Krafttraining bekommt man auf dem Bike nicht.
Mountainbiken verkürzt den Muskelapparat sehr stark. Daher sollte regelmäßiges Dehnen ebenfalls fester Bestandteil von deinem Enduro-Trainingsplan sein. Dadurch beugst du Verkürzungen vor und bleibst beweglich. Auch haben wir sehr gute Erfahrungen mit Übungen auf einem Balance-Board gemacht. Dadurch haben wir unsere Mountainbike Kontrolle deutlich steigern können. Durch mehr Kraft, Ausdauer, Balance und Dehnung hast du deutlich mehr Spaß auf dem Trail! Und verbesserst deine Enduro MTB Fahrtechnik.
Rücken- oder Nackenschmerzen auf der MTB Tour trotz Training? Hier findest du einige hilfreiche Tipps für unterwegs.
Tipp #7: Regeneration
Auch Regeneration verbessert deine MTB Enduro Fahrtechnik! Ja, richtig gehört. Denn nur ein ausgeruhter Körper und Geist ist in der Lage Leistung zu bringen. Sowie Neues zu erlernen. 5 Tipps zur effektiven Regeneration:
- Cooldown. Starte ein Cooldown direkt nach dem Ende deiner MTB-Tour. Oder beende deine Ausfahrt mit einem Cooldown. Denn zu diesem Zeitpunkt ist der Körper noch damit beschäftigt Stoffwechselnebenprodukte abzubauen und abzutransportieren. Am einfachsten geht das durch sehr entspanntes Pedalieren von mind. 5-10 Minuten.
- Ernährung. Direkt nach einer langen Enduro-Tour sind die Kohlenhydratspeicher relativ leer. Über die rasche Zufuhr einiger Kohlenhydrate (bspw. Nudeln, Pizza) werden die Speicher wieder gut gefüllt. Und dem Körper wird signalisiert, dass er die Regenerationsprozesse einleiten kann. Alkohol verhindert übrigens die direkte Regeneration und sollte komplett vermieden werden.
- Schlafen. Im Schlaf werden alle Erholungs- und Adaptionsprozesse beschleunigt. Der Körper kann folglich sein hormonelles Gleichgewicht wiederherstellen. Wir empfehlen zur optimalen Regeneration mindestens 7 Std., besser 8 Std. Schlaf. Bonus-Tipp: bei MTB Alpenüberquerungen mit Übernachtungen in Mehrbettzimmern Ohropax
für einen ruhigeren Schlaf mitnehmen. Hier findest du noch mehr Tipps für deine MTB Alpencross Packliste. - Wechselduschen. Wechselduschen – heiß und kalt – sind ein hervorragendes Mittel für die Regeneration nach dem Mountainbiken. Und hilft auch gegen Muskelkater. Dusche dabei zuerst ganz normal und beende deine Duschsession mit Wechselduschen. Zuerst 30 bis 60 Sekunden Kälteschock und anschließend ca. 60 Sekunden warmes Wasser. Wiederhole dann diese Prozedur 3-4 mal und beende sie immer mit kaltem Wasser.
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Weitere Tipps & Informationen
Ja! Denn beim MTB-Marathon gilt es, eine längere Strecke in einer möglichst kurzen Zeit zurückzulegen. Betrachtet man die zeitliche Verteilung, so liegt der Fokus auf der Bergaufleistung. Die Abfahrtsleistung ist unterrepräsentiert. Daher muss die sogenannte Laktat-Schwellenleistung, also die Leistung, die genauso viel Milchsäure produziert, wie abgebaut wird, am Berg verbessert werden. Für flachere MTB-Marathon Strecken wird, ähnlich wie beim MTB-Enduro auch, die maximale Sauerstoffaufnahme trainiert.
Dem gegenüber konzentriert sich das Enduro MTB Training eher auf den Downhill. Die Bergaufleistung ist hier tendenziell unterrepräsentiert. Aber natürlich können auch hier längere Uphills vorkommen. Dementsprechend ist hier die Sauerstoffaufnahme wichtiger. Der Kohlenhydratstoffwechsel muss ebenfalls ausgeprägter sein, um die hochintensive Tretphasen zu optimieren. Die maximale Laktatbildungsrate sowie Sauerstoffaufnahme sollten so hoch wie möglich sein.
Definitiv! Bei MTB-Freizeitsportlern muss das Bike Training an den Alltag angepasst werden. Bei Profis dreht sich der Alltag ums Training. Für Top-Fahrer sind darüber hinaus auch alle leistungssteigernden Trainingsmöglichkeiten vorhanden bzw. zugänglich. Darunter bspw. auch Krafträume, Physiotherapie, Mentalcoaching, regelmäßige Leistungsdiagnostik, Leistungsmessung, optimierte Ernährung und vor allem genügend Zeit zur Regeneration vom MTB Training.
Hier lassen sich häufig zwei Extreme beobachten: 1. Übermotivation, also der Versuch im Enduro MTB Training immer mehr zu tun als notwendig. Ausdauertraining, Krafttraining, Bike Fahrtechnik, MTB-Touren etc. Das andere Extrembeispiel sind Fahrer, die (fast) ausschließlich “nur” Mountainbiken. Also zu wenig trainieren und dann von ihren eigenen Leistungen enttäuscht sind.
Für einen Trainingserfolg nach 6 Wochen MTB Training ist Kontinuität entscheidend. Das vorausgesetzt, darüber hinaus Dein verfügbares Zeitbudget sowie Deine Disziplin, kannst Du in 6 Wochen Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Laktatbildung um bis zu 10 % steigern. Ebenfalls hat sich die Fettverbrennung in der Zeit verbessert. Die Schwellenleistung kann auch über diesen Wert hinaus ansteigen. Allerdings können nur VO2max und Schwellenleistung gleichzeitig signifikant erhöht werden.
Ein Trainingsplan ist, wie übrigens Fahrtechnik-Tipps auch, sehr individuell. Weiter sind oft auch Kleinigkeiten erfolgsentscheidend. Diese sind zuerst im Rahmen einer Analyse, wie zum Beispiel in einem Radlabor, zu identifizieren. Darauf aufbauend lassen sich mit Deinem persönlichen Trainingsplan dann erst optimale Ergebnisse erzielen. Aus diesem Grund bieten wir hier keinen allgemeinen Bike Trainingsplan für bspw. Ausdauertraining, Kräftigungs- oder Dehnübungen als Download an.
Wir haben sehr gute Erfahrungen mit Training Peaks gemacht. Training Peaks ist ein digitales Trainingstagebuch. Daher bietet diese Plattform Dir die Möglichkeit, zahlreiche Sporteinträge zu erstellen und zu dokumentieren. Auch für’s Mountainbiken. Workouts können manuell oder automatisiert, bspw. über ein Garmin-Gerät, eingegeben werden. Allerdings benötigst Du hierfür einen ausgearbeiteten MTB Trainingsplan. Und Du musst Dich sehr gut mit den Metriken der Leistungskontrolle auskennen.
Wenn Du es einfacher liebst, können wir Dir die Enduco-App für Dein Enduro MTB Training empfehlen. Enduco ist eine Trainingsplattform mit künstlicher Intelligenz und erstellt für Dich individuelle Trainingspläne. Ebenfalls auch für’s Mountainbiken. Wir erzielen mit der Enduco-App sehr gute Trainingsergebnisse! Natürlich gibt es unzählig weitere MTB Portale und Training Apps…
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