R├╝cken- und Nackenschmerzen auf Mountainbike Touren: was hilft wirklich?

Auf Tour mit dem Mountainbike und Nackenschmerzen? Oder sogar R├╝ckenschmerzen? Nichts aussergew├Âhnliches. Denn Nackenschmerzen oder R├╝ckenschmerzen auf MTB Touren sind h├Ąufige Beschwerden. Die h├Ąufigsten Ursachen sind eine falsche Haltung oder ├ťberlastung. Doch die gute Nachricht lautet: Gegen beide Probleme kannst du selbst etwas tun. Dieser Ratgeber gibt dir Tipps daf├╝r, was du bereits in der Vorbereitung tun kannst. Und worauf du beim Bike Fitting achten kannst. Der Beitrag erkl├Ąrt dir aber auch, wie du dir w├Ąhrend deiner Enduro MTB Tour bei akuten Schmerzen selbst helfen kannst.

Mountainbike Nackenschmerzen

Wichtiger Hinweis: Dieser Ratgeber ersetzt keinen Arztbesuch. Jeder K├Ârper ist anders. Daher kann dieser Ratgeber nur allgemeine Tipps und Hinweise geben, um R├╝ckenschmerzen und Nackenschmerzen auf Mountainbike Touren zu reduzieren. Falls du in der Vergangenheit R├╝ckenprobleme oder Probleme mit den Bandscheiben hattest, halte auf jeden Fall R├╝cksprache mit deinem Arzt. Es ist in der Regel nicht n├Âtig, komplett auf das Mountainbiken zu verzichten. Dennoch sind manchmal Anpassungen n├Âtig,

Mountainbike R├╝ckenschmerzen: Ursache Nummer 1 ist oft der Rucksack

W├Ąhrend Rennradler oft nur mit leichter Ausr├╝stung und ohne Rucksack unterwegs sind, sieht das bei Enduro MTB Touren in der Regel anders aus. Gerade wenn du den ganzen Tag in alpinem Gel├Ąnde unterwegs bist, ben├Âtigst du einen Rucksack. Das ist wichtig, um vor Wetterkapriolen und MTB Pannen gefeit zu sein. Welches Werkzeug du genau unterwegs dabei haben solltest, zeigt dir unser Pannenbeitrag.

Allerdings ist das Gep├Ąck im Rucksack oft die Hauptursache beim MTB f├╝r R├╝ckenschmerzen und Nackenschmerzen. Wenn der Rucksack zu schwer ist oder falsch sitzt, kann das ├╝ber kurz oder lang zu einer ├ťberlastung im Nackenbereich f├╝hren. Dann sind beim Mountainbiken Schmerzen oder Druckstellen vorprogrammiert. Auch wenn du generell fit bist: Die Anstrengung bei l├Ąngeren Uphill-Passagen in Kombination mit einem schweren Rucksack f├╝hrt h├Ąufig zu R├╝ckenschmerzen. Das ist auch logisch, denn beim Bergauffahren mit deinem Mountainbike ben├Âtigst du mehr Kraft. Dabei verkrampfen sich gerne deine Muskeln im R├╝cken oder du ziehst deine Schultern nach oben. Da kann es schnell passieren, dass R├╝cken, Kopf und Nacken beginnen, unangenehm zu schmerzen.

Damit es gar nicht so weit kommt, musst du vor allem auf diese Dinge achten:

Am Markt gibt es eine Vielzahl von Rucksackmodellen in verschiedenen Gr├Â├čen und Formen zum Mountainbiken. Achte bereits beim Kauf darauf, dass der Rucksack gut am R├╝cken sitzt und weder einengt noch zu lose h├Ąngt. F├╝r die perfekte Passform sorgen unterschiedliche Rucksackgr├Â├čen, verstellbare Tragesysteme und spezielle Modelle f├╝r Damen und f├╝r Herren. Ein Rucksack sitzt dann optimal am R├╝cken, wenn er wenig Spiel hat und das Gewicht optimal verteilt ist. Hier eine Auswahl empfehlenswerter Transalp Rucks├Ącke.

Beim Packen solltest du erstens darauf achten, dass du nur die ben├Âtigten Dinge einpackst und zweitens die Dinge an die richtige Stelle im Rucksack packst. Schwere Gegenst├Ąnde geh├Âren in die N├Ąhe des R├╝ckens und nicht nach oben in Schultern├Ąhe. Packst du schwere Gegenst├Ąnde in Schultern├Ąhe nutzt du die Tragekraft des R├╝ckens nicht aus und riskierst Verspannungen und schmerzhafte Druckstellen. Ein leichter und gut gepackter Rucksack hilft wirklich gegen Mountainbike Nackenschmerzen!

Du fragst dich jedes Mal beim Packen, was du denn nun wirklich auf einer l├Ąngeren Mountainbike Tour ben├Âtigst? Die Antwort darauf liefert dir die ultimative Ride With Love Packliste f├╝r Enduro MTB Touren.

Die Ursache Nummer 2: Eine schwache Muskulatur am R├╝cken bzw. Rumpf

Auf dem Mountainbike zwingst du deinen R├╝cken ├╝ber eine l├Ąngere Zeit in einer eher ungew├Âhnlichen Haltung. In der Sitzposition ist das Becken fest am Sattel fixiert und die Schultern ├╝ber deine Arme am Lenker. Der R├╝cken ist das Bindeglied, der zus├Ątzlich noch den schweren Rucksack tragen muss. Hast du generell eine schwach ausgepr├Ągte Rumpfmuskulatur, wirst du dies schnell beim Fahren merken. Denn dein R├╝cken ├Ąchzt und st├Âhnt unter der Kombination aus ungewohnter Haltung und der zus├Ątzlichen Belastung durch den Rucksack.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du mit gezieltem Training die Muskulatur bereits zu Hause aufbaust. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert deine Haltung und st├Ąrkt deine K├Ârpermitte. Das kommt dir nicht nur bei l├Ąngeren MTB Enduro Touren zugute, sondern beugt auch im Alltag Kopfschmerzen oder Nackenschmerzen vor, wenn du stundenlang am Schreibtisch sitzt. Beziehe in dein Training nicht nur den R├╝cken, sondern auch die Muskulatur am Ges├Ą├č und an den Oberschenkeln mit ein. Denn eine schwache Muskulatur in diesen K├Ârperbereichen tr├Ągt oft zu Mountainbike R├╝ckenschmerzen bei.

Tipp: Immer wieder h├Ârt man in der Bikeszene, dass man beim Uphill nicht dauerhaft stehend fahren darf. Das ist ein M├Ąrchen. Manche Passagen sind so steil, dass sie im Sattel kaum zu bew├Ąltigen sind. Stehe ruhig auf. Das entlastet deine Muskulatur.

Mit dem richtigen Bike Fitting Schmerzen auf Enduro MTB Touren vorbeugen

Was nat├╝rlich auch wichtig ist, um Schmerzen am Bewegungsapparat vorzubeugen, ist das Bike Fitting. Dein Mountainbike muss optimal an deine Statur angepasst sein, damit du Fehlbelastungen im K├Ârper vermeidest und die optimale Sitzposition findest. Beim Bike Fitting helfen dir die Experten im Bikeshop vor Ort. Achte beim Bike Fitting vor allem auf die folgenden Punkte:

  • Der Rahmen deines Mountainbikes darf nicht zu gro├č und nicht zu klein sein. Ist er zu gro├č f├╝hrt das zum ├ťberstrecken der Muskulatur. Ist er zu klein gew├Ąhlt, sitzt du m├Âglicherweise zu gekr├╝mmt.
  • Die Sattelh├Âhe muss passen, damit du optimal sitzt. Ist die Sattelnase zu weit nach vorne geneigt, m├╝ssen Arme und Schultern mehr St├╝tzarbeit leisten und verspannen schneller.
  • Die L├Ąnge der Kurbel muss richtig eingestellt sein.
  • Die horizontale Sattelposition muss zu deinem K├Ârper und deiner Sitzposition passen.

Mountainbike Nackenschmerzen: Kleine St├Ârfaktoren auf Touren vermeiden

Nicht nur das Bike Fitting ist f├╝r Komfort und Schmerzfreiheit auf Enduro MTB Touren wichtig. Beim Mountainbiken k├Ânnen es auch die kleinen St├Ârfaktoren sein, die in Summe zu gro├čen Mountainbike Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen f├╝hren k├Ânnen. Das k├Ânnen zum Beispiel ein schlecht sitzender Fahrradhelm oder eine unpassende Fahrradbrille sein. Bei solchen Faktoren neigt der K├Ârper dazu, Ausgleichsbewegungen zu machen, um die St├Ârfaktoren oder Druckstellen auszugleichen. Das kann schnell zu Muskelverspannungen, zum Beispiel in der Halswirbels├Ąule f├╝hren. Und die Mountainbike R├╝ckenschmerzen, Mountainbike Nackenschmerzen und Kopfschmerzen k├Ânnen sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.

R├╝ckenschmerzen und Nackenschmerzen: Erste Hilfe auf der MTB Tour

  • Eine Pause einlegen: Das Wichtigste bei akuten Mountainbike Nackenschmerzen ist, eine Pause einzulegen. Wenn du merkst, dass es zwickt, erzwinge nichts, sondern g├Ânne deinem K├Ârper eine Pause. Oft helfen schon einige leichte Mobilisations├╝bungen und ein paar tiefe Atemz├╝ge, um den K├Ârper zu entspannen und den Muskeltonus zu senken.
  • Magnesium: Was ebenfalls hilft, ist die Einnahme von Magnesium. Es wirkt muskelentspannend und kann Kr├Ąmpfen vorbeugen. Und Magnesium gibt es als praktische Portionssticks f├╝r unterwegs.
  • Hei├č duschen: Du bist auf einer mehrt├Ągigen Tour unterwegs und dein Nacken zwickt, du hast Kopfschmerzen oder es schmerzt in der Halswirbels├Ąule? Wenn der Physiotherapeut deines Vertrauens hunderte Kilometer entfernt ist, kann eine hei├če Dusche f├╝r erste Linderung sorgen. Die W├Ąrme sorgt f├╝r die Entspannung deiner Muskulatur und lindert die Beschwerden relativ schnell.
  • Wechselduschen: Auch Wechselduschen sind ein probates Mittel, um deinem K├Ârper Linderung zu verschaffen. Zudem machen sie dich nach einer langen MTB Tour wieder fit. Denn der Wechsel von Kalt und Warm f├Ârdert die Durchblutung an den betroffenen Stellen. Auch ein W├Ąrmebalsam oder ein W├Ąrmepflaster k├Ânnen dir gute Dienste leisten, wenn die Muskulatur verspannt ist und schmerzt.

Mountainbike Nackenschmerzen: ├ťbungen, um die Muskulatur zu dehnen und zu mobilisieren

Bei MTB R├╝ckenschmerzen und MTB Nackenschmerzen gilt: Bewegung und leichtes Training sind besser als Schonung. Sanfte Dehn- oder Mobilisations├╝bungen oder ein Spaziergang sorgen daf├╝r, dass die Muskulatur in Bewegung bleibt und die Durchblutung gef├Ârdert wird. Die folgenden ├ťbungen bringen wieder Bewegung in deinen Nacken und R├╝cken und k├Ânnen dazu beitragen, dass Schmerzen nachlassen.

├ťbung Nummer 1: Katze-Kuh

Eine gute Mobilisations├╝bung ist zum Beispiel die ├ťbung Katze-Kuh. Dazu begibst du dich in den Vierf├╝├člerstand und gehst abwechselnd in ein Hohlkreuz (Katze) und in einen Rundr├╝cken (Kuh). Diese ├ťbung mobilisiert den R├╝cken, Nacken und die Halswirbels├Ąule. Wiederhole diese ├ťbung so oft, sie dir guttut.

├ťbung Nummer 2: Nackenmobilisation

Bei dieser ├ťbung drehst du den Kopf sanft von der Mitte nach rechts, dann ├╝ber die Mitte nach links und wieder nach rechts. Dabei senkst du das Kinn immer leicht ab, sodass du w├Ąhrend der Bewegung einen leichten Halbkreis bildest.

├ťbung Nummer 3: Nackenst├Ąrkung in Bauchlage

Bei dieser ├ťbung liegst du in Bauchlage auf dem Boden, die Arme sind gestreckt neben dem K├Ârper. Dann hebst du den Kopf leicht vom Boden ab. Einige Zentimeter gen├╝gen. Halte diese Stellung f├╝r einige Augenblicke und lege den Kopf anschlie├čend wieder ab. Wiederhole die ├ťbung mehrmals.

├ťbung Nummer 4: Die R├╝ckendrehung

Hier startest du im Stand und hebst beide Arme ├╝ber den Kopf nach oben. Anschlie├čend legst du die Fingerkuppen an die Schl├Ąfen, sodass die Arme angewinkelt sind. Dann drehst du den gesamten Oberk├Ârper erst nach rechts, kommst dann wieder zur Mitte und drehst nach links. Dann wieder ├╝ber die Mitte nach rechts usw. Diese ├ťbung mobilisiert den kompletten R├╝cken und die Bandscheiben bis hinunter zur Lendenwirbels├Ąule.

├ťbung Nummer 5: Die Schulterbr├╝cke

Hier startest du in der R├╝ckenlage. Die Arme liegen seitlich neben deinem K├Ârper. Stelle die Beine etwas entfernt vom Ges├Ą├č auf und hebe den Po an. Halte die Position und senke den Po wieder ab. Wiederhole diese ├ťbung mehrmals. Wenn du m├Âchtest, kannst du auch die Arme mitnehmen und beim Anheben des Pos nach hinten bewegen.

Tipp: Hast du beim Mountainbiken schon einmal darauf geachtet, ob du bei Anstrengungen, wie einem Uphill, die Z├Ąhne zusammenbei├čt? Das ├╝bt n├Ąmlich Druck auf die Kaumuskulatur und indirekt auch auf die Nackenmuskulatur aus und f├╝hrt zu Verspannungen. Auch wenn es manchmal unterwegs schwerf├Ąllt: ein kleines L├Ącheln hilft, die Muskulatur zu entspannen und macht beim Mountainbiken noch mehr gute Laune.

Fazit: Mountainbike R├╝ckenschmerzen und Mountainbike Nackenschmerzen m├╝ssen nicht sein

Dass es hin und wieder mal im K├Ârper zwickt, wenn du auf dem Mountainbike sitzt, kann gut sein. Dauerhafte Schmerzen solltest du aber nicht als Normalzustand akzeptieren. Oft k├Ânnen das richtige Bike Fitting beim Profi oder ein Besuch beim Physiotherapeuten Linderung verschaffen. Achte aber selbst darauf, dass du unterwegs nicht dauerhaft unnat├╝rliche Positionen einnimmst oder verkrampfst. Regelm├Ą├čige Pausen, mobilisierende ├ťbungen und ein gut sitzender nicht zu schwerer Rucksack sind wichtige Faktoren, damit Mountainbike R├╝ckenschmerzen und Mountainbike Nackenschmerzen erst gar nicht entstehen. Kr├Ąftigungs├╝bungen zu Hause halten dich fit, sind gut f├╝r deine Gesundheit und k├Ânnen Schmerzen ebenfalls vorbeugen.

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