Auf Tour mit dem Mountainbike und Nackenschmerzen? Oder sogar Rückenschmerzen? Nichts aussergewöhnliches. Denn Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen auf MTB Touren sind häufige Beschwerden. Die häufigsten Ursachen sind eine falsche Haltung oder Überlastung. Doch die gute Nachricht lautet: Gegen beide Probleme kannst du selbst etwas tun. Dieser Ratgeber gibt dir Tipps dafür, was du bereits in der Vorbereitung tun kannst. Und worauf du beim Bike Fitting achten kannst. Der Beitrag erklärt dir aber auch, wie du dir während deiner Enduro MTB Tour bei akuten Schmerzen selbst helfen kannst.
Wichtiger Hinweis: Dieser Ratgeber ersetzt keinen Arztbesuch. Jeder Körper ist anders. Daher kann dieser Ratgeber nur allgemeine Tipps und Hinweise geben, um Rückenschmerzen und Nackenschmerzen auf Mountainbike Touren zu reduzieren. Falls du in der Vergangenheit Rückenprobleme oder Probleme mit den Bandscheiben hattest, halte auf jeden Fall Rücksprache mit deinem Arzt. Es ist in der Regel nicht nötig, komplett auf das Mountainbiken zu verzichten. Dennoch sind manchmal Anpassungen nötig,
Mountainbike Rückenschmerzen: Ursache Nummer 1 ist oft der Rucksack
Während Rennradler oft nur mit leichter Ausrüstung und ohne Rucksack unterwegs sind, sieht das bei Enduro MTB Touren in der Regel anders aus. Gerade wenn du den ganzen Tag in alpinem Gelände unterwegs bist, benötigst du einen Rucksack. Das ist wichtig, um vor Wetterkapriolen und MTB Pannen gefeit zu sein. Welches Werkzeug du genau unterwegs dabei haben solltest, zeigt dir unser Pannenbeitrag.
Allerdings ist das Gepäck im Rucksack oft die Hauptursache beim MTB für Rückenschmerzen und Nackenschmerzen. Wenn der Rucksack zu schwer ist oder falsch sitzt, kann das über kurz oder lang zu einer Überlastung im Nackenbereich führen. Dann sind beim Mountainbiken Schmerzen oder Druckstellen vorprogrammiert. Auch wenn du generell fit bist: Die Anstrengung bei längeren Uphill-Passagen in Kombination mit einem schweren Rucksack führt häufig zu Rückenschmerzen. Das ist auch logisch, denn beim Bergauffahren mit deinem Mountainbike benötigst du mehr Kraft. Dabei verkrampfen sich gerne deine Muskeln im Rücken oder du ziehst deine Schultern nach oben. Da kann es schnell passieren, dass Rücken, Kopf und Nacken beginnen, unangenehm zu schmerzen.
Damit es gar nicht so weit kommt, musst du vor allem auf diese Dinge achten:
- Einen passenden Rucksack wählen, der gut sitzt (hier findest du Tipps für deinen MTB Alpencross Rucksack)
- Nicht zu viel in den Rucksack packen (siehe unsere ultimative MTB Enduro Packliste)
- Das Gewicht im Rucksack richtig verteilen
Am Markt gibt es eine Vielzahl von Rucksackmodellen in verschiedenen Größen und Formen zum Mountainbiken. Achte bereits beim Kauf darauf, dass der Rucksack gut am Rücken sitzt und weder einengt noch zu lose hängt. Für die perfekte Passform sorgen unterschiedliche Rucksackgrößen, verstellbare Tragesysteme und spezielle Modelle für Damen und für Herren. Ein Rucksack sitzt dann optimal am Rücken, wenn er wenig Spiel hat und das Gewicht optimal verteilt ist. Hier eine Auswahl empfehlenswerter Transalp Rucksäcke.
Beim Packen solltest du erstens darauf achten, dass du nur die benötigten Dinge einpackst und zweitens die Dinge an die richtige Stelle im Rucksack packst. Schwere Gegenstände gehören in die Nähe des Rückens und nicht nach oben in Schulternähe. Packst du schwere Gegenstände in Schulternähe nutzt du die Tragekraft des Rückens nicht aus und riskierst Verspannungen und schmerzhafte Druckstellen. Ein leichter und gut gepackter Rucksack hilft wirklich gegen Mountainbike Nackenschmerzen!
Du fragst dich jedes Mal beim Packen, was du denn nun wirklich auf einer längeren Mountainbike Tour benötigst? Die Antwort darauf liefert dir die ultimative Ride With Love Packliste für Enduro MTB Touren.
Die Ursache Nummer 2: Eine schwache Muskulatur am Rücken bzw. Rumpf
Auf dem Mountainbike zwingst du deinen Rücken über eine längere Zeit in einer eher ungewöhnlichen Haltung. In der Sitzposition ist das Becken fest am Sattel fixiert und die Schultern über deine Arme am Lenker. Der Rücken ist das Bindeglied, der zusätzlich noch den schweren Rucksack tragen muss. Hast du generell eine schwach ausgeprägte Rumpfmuskulatur, wirst du dies schnell beim Fahren merken. Denn dein Rücken ächzt und stöhnt unter der Kombination aus ungewohnter Haltung und der zusätzlichen Belastung durch den Rucksack.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du mit gezieltem Training die Muskulatur bereits zu Hause aufbaust. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert deine Haltung und stärkt deine Körpermitte. Das kommt dir nicht nur bei längeren MTB Enduro Touren zugute, sondern beugt auch im Alltag Kopfschmerzen oder Nackenschmerzen vor, wenn du stundenlang am Schreibtisch sitzt. Beziehe in dein Training nicht nur den Rücken, sondern auch die Muskulatur am Gesäß und an den Oberschenkeln mit ein. Denn eine schwache Muskulatur in diesen Körperbereichen trägt oft zu Mountainbike Rückenschmerzen bei.
Tipp: Immer wieder hört man in der Bikeszene, dass man beim Uphill nicht dauerhaft stehend fahren darf. Das ist ein Märchen. Manche Passagen sind so steil, dass sie im Sattel kaum zu bewältigen sind. Stehe ruhig auf. Das entlastet deine Muskulatur.
Mit dem richtigen Bike Fitting Schmerzen auf Enduro MTB Touren vorbeugen
Was natürlich auch wichtig ist, um Schmerzen am Bewegungsapparat vorzubeugen, ist das Bike Fitting. Dein Mountainbike muss optimal an deine Statur angepasst sein, damit du Fehlbelastungen im Körper vermeidest und die optimale Sitzposition findest. Beim Bike Fitting helfen dir die Experten im Bikeshop vor Ort. Achte beim Bike Fitting vor allem auf die folgenden Punkte:
- Der Rahmen deines Mountainbikes darf nicht zu groß und nicht zu klein sein. Ist er zu groß führt das zum Überstrecken der Muskulatur. Ist er zu klein gewählt, sitzt du möglicherweise zu gekrümmt.
- Die Sattelhöhe muss passen, damit du optimal sitzt. Ist die Sattelnase zu weit nach vorne geneigt, müssen Arme und Schultern mehr Stützarbeit leisten und verspannen schneller.
- Die Länge der Kurbel muss richtig eingestellt sein.
- Die horizontale Sattelposition muss zu deinem Körper und deiner Sitzposition passen.
Mountainbike Nackenschmerzen: Kleine Störfaktoren auf Touren vermeiden
Nicht nur das Bike Fitting ist für Komfort und Schmerzfreiheit auf Enduro MTB Touren wichtig. Beim Mountainbiken können es auch die kleinen Störfaktoren sein, die in Summe zu großen Mountainbike Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen führen können. Das können zum Beispiel ein schlecht sitzender Fahrradhelm oder eine unpassende Fahrradbrille sein. Bei solchen Faktoren neigt der Körper dazu, Ausgleichsbewegungen zu machen, um die Störfaktoren oder Druckstellen auszugleichen. Das kann schnell zu Muskelverspannungen, zum Beispiel in der Halswirbelsäule führen. Und die Mountainbike Rückenschmerzen, Mountainbike Nackenschmerzen und Kopfschmerzen können sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.
Rückenschmerzen und Nackenschmerzen: Erste Hilfe auf der MTB Tour
- Eine Pause einlegen: Das Wichtigste bei akuten Mountainbike Nackenschmerzen ist, eine Pause einzulegen. Wenn du merkst, dass es zwickt, erzwinge nichts, sondern gönne deinem Körper eine Pause. Oft helfen schon einige leichte Mobilisationsübungen und ein paar tiefe Atemzüge, um den Körper zu entspannen und den Muskeltonus zu senken.
- Magnesium: Was ebenfalls hilft, ist die Einnahme von Magnesium. Es wirkt muskelentspannend und kann Krämpfen vorbeugen. Und Magnesium gibt es als praktische Portionssticks für unterwegs.
- Heiß duschen: Du bist auf einer mehrtägigen Tour unterwegs und dein Nacken zwickt, du hast Kopfschmerzen oder es schmerzt in der Halswirbelsäule? Wenn der Physiotherapeut deines Vertrauens hunderte Kilometer entfernt ist, kann eine heiße Dusche für erste Linderung sorgen. Die Wärme sorgt für die Entspannung deiner Muskulatur und lindert die Beschwerden relativ schnell.
- Wechselduschen: Auch Wechselduschen sind ein probates Mittel, um deinem Körper Linderung zu verschaffen. Zudem machen sie dich nach einer langen MTB Tour wieder fit. Denn der Wechsel von Kalt und Warm fördert die Durchblutung an den betroffenen Stellen. Auch ein Wärmebalsam oder ein Wärmepflaster können dir gute Dienste leisten, wenn die Muskulatur verspannt ist und schmerzt.
Mountainbike Nackenschmerzen: Übungen, um die Muskulatur zu dehnen und zu mobilisieren
Bei MTB Rückenschmerzen und MTB Nackenschmerzen gilt: Bewegung und leichtes Training sind besser als Schonung. Sanfte Dehn- oder Mobilisationsübungen oder ein Spaziergang sorgen dafür, dass die Muskulatur in Bewegung bleibt und die Durchblutung gefördert wird. Die folgenden Übungen bringen wieder Bewegung in deinen Nacken und Rücken und können dazu beitragen, dass Schmerzen nachlassen.
Übung Nummer 1: Katze-Kuh
Eine gute Mobilisationsübung ist zum Beispiel die Übung Katze-Kuh. Dazu begibst du dich in den Vierfüßlerstand und gehst abwechselnd in ein Hohlkreuz (Katze) und in einen Rundrücken (Kuh). Diese Übung mobilisiert den Rücken, Nacken und die Halswirbelsäule. Wiederhole diese Übung so oft, sie dir guttut.
Übung Nummer 2: Nackenmobilisation
Bei dieser Übung drehst du den Kopf sanft von der Mitte nach rechts, dann über die Mitte nach links und wieder nach rechts. Dabei senkst du das Kinn immer leicht ab, sodass du während der Bewegung einen leichten Halbkreis bildest.
Übung Nummer 3: Nackenstärkung in Bauchlage
Bei dieser Übung liegst du in Bauchlage auf dem Boden, die Arme sind gestreckt neben dem Körper. Dann hebst du den Kopf leicht vom Boden ab. Einige Zentimeter genügen. Halte diese Stellung für einige Augenblicke und lege den Kopf anschließend wieder ab. Wiederhole die Übung mehrmals.
Übung Nummer 4: Die Rückendrehung
Hier startest du im Stand und hebst beide Arme über den Kopf nach oben. Anschließend legst du die Fingerkuppen an die Schläfen, sodass die Arme angewinkelt sind. Dann drehst du den gesamten Oberkörper erst nach rechts, kommst dann wieder zur Mitte und drehst nach links. Dann wieder über die Mitte nach rechts usw. Diese Übung mobilisiert den kompletten Rücken und die Bandscheiben bis hinunter zur Lendenwirbelsäule.
Übung Nummer 5: Die Schulterbrücke
Hier startest du in der Rückenlage. Die Arme liegen seitlich neben deinem Körper. Stelle die Beine etwas entfernt vom Gesäß auf und hebe den Po an. Halte die Position und senke den Po wieder ab. Wiederhole diese Übung mehrmals. Wenn du möchtest, kannst du auch die Arme mitnehmen und beim Anheben des Pos nach hinten bewegen.
Tipp: Hast du beim Mountainbiken schon einmal darauf geachtet, ob du bei Anstrengungen, wie einem Uphill, die Zähne zusammenbeißt? Das übt nämlich Druck auf die Kaumuskulatur und indirekt auch auf die Nackenmuskulatur aus und führt zu Verspannungen. Auch wenn es manchmal unterwegs schwerfällt: ein kleines Lächeln hilft, die Muskulatur zu entspannen und macht beim Mountainbiken noch mehr gute Laune.
Fazit: Mountainbike Rückenschmerzen und Mountainbike Nackenschmerzen müssen nicht sein
Dass es hin und wieder mal im Körper zwickt, wenn du auf dem Mountainbike sitzt, kann gut sein. Dauerhafte Schmerzen solltest du aber nicht als Normalzustand akzeptieren. Oft können das richtige Bike Fitting beim Profi oder ein Besuch beim Physiotherapeuten Linderung verschaffen. Achte aber selbst darauf, dass du unterwegs nicht dauerhaft unnatürliche Positionen einnimmst oder verkrampfst. Regelmäßige Pausen, mobilisierende Übungen und ein gut sitzender nicht zu schwerer Rucksack sind wichtige Faktoren, damit Mountainbike Rückenschmerzen und Mountainbike Nackenschmerzen erst gar nicht entstehen. Kräftigungsübungen zu Hause halten dich fit, sind gut für deine Gesundheit und können Schmerzen ebenfalls vorbeugen.
Weitere Tipps zu deinem Mountainbike Training
Enduro MTB Fahrtechnik: 7 Tipps für mehr Spaß auf dem Trail!
MTB Berg Training: stark am Berg mit Ride With Love
