In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Ernährung auf einem Alpencross mit dem Mountainbike optimal gestaltest, um deine sportlichen Leistungen und Regeneration zu verbessern. Ebenfalls informieren wir dich über die Wichtigkeit einer ausreichenden Nährstoffzufuhr sowie über die Sinnhaftigkeit von ergänzenden Mineralstoffen und Elektrolyten. Denn ein Alpencross mit dem Mountainbike ist eine anspruchsvolle Herausforderung, die dir sowohl körperlich als auch mental einiges abverlangt. Um diese Herausforderung erfolgreich zu meistern, ist eine ausgewogene Ernährung von entscheidender Bedeutung. In diesem Beitrag werden wir uns genauer mit dem Essen auf einem Alpencross beschäftigen. Und wir geben die wertvolle Tipps wie man sicherstellt, dass du dich während der Transalp ausreichend mit Energie versorgst. So gelingt dein nächster Alpencross dank der richtigen Ernährung!
Ausgewogene Ernährung für sportliche Erfolge
Grundsätzlich sollte dein Essen auf einem Alpencross so ausgewogen wie möglich sein, um dich optimal mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Denn während einer Alpenüberquerung verbrennst du viele Kalorien und benötigst daher ausreichend Kohlenhydrate, um deine Energiereserven aufzufüllen. Ebenfalls solltest du keine fettreichen und schwer verdaulichen Lebensmittel essen. Diese können den Magen belasten und zu Unwohlsein führen. Daher ist es auf deinem Alpencross besonders wichtig, leere Speicher zu vermeiden (Hungerast) und rechtzeitig wieder aufzufüllen.
Erfolgsbeispiele aus dem Profisport zeigen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für den sportlichen Erfolg ist. Der ehemalige Radprofi Jens Voigt betonte die Bedeutung einer ausgewogenen Nahrung während seiner Karriere. Er sagte: “Wenn du in Topform sein willst, musst du auf deine Ernährung achten. Ich habe immer versucht, viel Obst und Gemüse zu essen und mich von Fertiggerichten fernzuhalten.” Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass dieser Ansatz wichtig für den sportlichen Erfolg ist. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine kohlenhydratreiche Nahrung vor einem Rennen dazu beitragen kann, die sportliche Leistung zu steigern.
Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten während längerer Belastungen die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Eine Studie von McConell et al. (2015) untersuchte die Wirkung von Kohlenhydratzufuhr auf die Leistung von Radfahrern bei einer 3-stündigen Belastung. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 60g pro Stunde die Leistung der Radfahrer verbesserte und zu einer höheren Fettoxidation beitrug.
Mach’s also wie die Profis: Alpencross-Erfolg dank der richtigen Ernährung!
Frühstück und Mittagessen: Fundament für einen erfolgreichen Alpencross
Für eine erfolgreiche Alpenüberquerung solltest du auf ein optimales Frühstück mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten achten. Diese Zutaten liefern die notwendige Energie, die dein Körper für einen anspruchsvollen Alpencross benötigt. Kohlenhydrate sind besonders wichtig, da sie die primäre Energiequelle sind. Studien haben gezeigt, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr vor einer Etappe dazu beitragen kann, die sportliche Leistung zu steigern. Beispiele für ein optimales Frühstück können Haferflocken mit Milch und Früchten, Weißbrot mit Eiern oder Marmelade sowie ein Smoothie mit Joghurt, Beeren und Nüssen sein. Auf Vollkornprodukte solltest du zum Frühstück besser verzichten, da sie schwerer verdaubar sind.
Das Mittagessen sollte die leeren Speicher wieder auffüllen, um die notwendige Leistungsfähigkeit für den Nachmittag bereitzustellen. Eine gute Option sind beispielsweise Kohlenhydratquellen wie Nudeln oder Kartoffeln in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern oder Fisch. Perfekt ist eine Portion Kaiserschmarrn oder weitere regionale Spezialitäten wie Käsespätzle, Polenta oder Knödel. Diese Gerichte sind zwar oft sehr kalorienreich, enthalten aber auch viel Eiweiß und Kohlenhydrate, die für sportliche Leistungen wichtig sind. Allerdings solltest du auch hier auf eine ausgewogene Zusammenstellung achten und beispielsweise eine Salatbeilage oder gedünstetes Gemüse dazu wählen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Abendessen und Regeneration
Das Abendessen ist eine wichtige Mahlzeit, um die Regeneration deines Körpers zu fördern und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Die Mahlzeit am Abend sollte daher eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten enthalten sowie Proteine, um den Regenerationsprozess und den Muskelaufbau zu unterstützen. Beispiele für ein optimales Abendessen sind eine Portion Nudeln oder Reis mit Gemüse und Fleisch. Auch Eintöpfe, Suppen oder Gulasch sind gute Optionen, da sie eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten. Als Beilage eignet sich ein Salat, um zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen können auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen in die Mahlzeit integriert werden. Als Dessert empfiehlt sich Obst oder Joghurt, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen und Mineralien zu versorgen.
Ein richtiges Abendessen ist also ebenfalls von großer Bedeutung, denn es spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration nach einer anstrengenden Transalp Etappe. Ein gut gewähltes Abendessen trägt dazu bei, dass dein Körper sich am Abend und in der Nacht schneller von der Belastung vom Vortag erholt und du für die bevorstehende Belastung wieder fit und leistungsfähig bist. Ebenfalls solltest du am Abend viel Trinken, um eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen und Elektrolyten sicher zu stellen. Dabei können auch Getränke zur Regeneration, wie zum Beispiel der Recovery Shake von Sponser 
, dabei helfen, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und die Regeneration zu fördern.
Snacks für unterwegs
Snacks können auf langen Touren eine sinnvolle Ergänzung zur normalen Mahlzeit sein. Sie helfen, deinen Energiebedarf zu decken und deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Geeignete Snacks sind beispielsweise Müsliriegel, Obst, Nüsse, Trockenfrüchte oder Energy-Gels wie z.B. das Liquid-Energy Gel von Sponser . Diese liefern Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette und sorgen für eine kontinuierliche Energiezufuhr. Es ist jedoch wichtig, die Snacks in Maßen zu genießen, da zu viele Snacks oder Riegel den Magen belasten und die Verdauung beeinträchtigen können. Eine gute Faustregel ist, alle 60-90 Minuten eine kleine Mahlzeit zu dir zu nehmen. Zusätzlich solltest du auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Also auch in den Snackpausen viel trinken!
Eine Studie von Stellingwerff et al. (2007) untersuchte die Auswirkungen von Snacks auf die Leistung von Ausdauersportlern. Die Ergebnisse zeigten, dass Snacks dazu beitragen können, den Energiebedarf zu decken und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führen kann.
Es ist jedoch wichtig, die Snacks sorgfältig auszuwählen und auf deine individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Beispielsweise können Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder Laktoseintoleranz spezielle Snacks benötigen. Auch ist es ratsam, Snacks zu wählen, die leicht verdaulich sind, um Beschwerden im Magen-Darm-Trakt zu vermeiden. Riegel & Co. packst du daher am besten vor einer Transalp in deinen MTB Rucksack.
Wasser, Mineralstoffe und Elektrolyte
Während einer Transalp Etappe ist es auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wasser ist hierbei die beste Wahl, da es den Körper mit Feuchtigkeit versorgt und die Körpertemperatur reguliert. Es ist wichtig, regelmäßig kleine Mengen Wasser zu trinken, um eine Dehydration zu vermeiden. Auch kann es während einer langen Transalp zu einem erhöhten Salzverlust durch das Schwitzen kommen, was zu Krämpfen und Erschöpfung führen kann. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Elektrolyten, insbesondere von Natrium, zu achten. Traubenzucker kann ebenfalls hilfreich sein, um den Blutzuckerspiegel während der Etappe aufrechtzuerhalten. Auch koffeinhaltige Getränke oder Zusätze sind empfehlenswert, denn sie dienen der Leistungssteigerung. Wenn auch nur in einer sehr hohen Dosierung.
Der Klassiker Apfelsaftschorle oder auch bedingt ein alkoholfreies Bier sind empfehlenswert. Besser sind isotonische Getränke wie z.B. das ISOTONIC von Sponser , Gemüse und Obst die helfen, den Mineralstoffhaushalt optimal auszugleichen und Krämpfen vorzubeugen. Zudem ist es wichtig, während jeder Mahlzeit ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. So kannst du sicherstellen, dass du auch nach der ersten Etappe noch genug Leistungsfähigkeit hast, um die restliche Strecke deines Alpencross zu bewältigen.
Kann ich mich auch falsch ernähren?
Ja! Während deinem Alpencross kann eine falsche Ernährung zu ernsthaften Problemen wie Dehydrierung, Magen-Darm-Beschwerden oder mangelnder Energiezufuhr (Hungerast) führen. Oder zu einer unzureichender Regeneration nach einer Etappe. Vermeide es daher zu viele fett- oder proteinreiche Lebensmittel oder Vollkornprodukte zu essen. Denn diese sind schwer verdaulich und können den Magen belasten. Ebenso ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Salzverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Übermäßiger Genuss von Koffein oder Alkohol kann ebenfalls zu Dehydrierung führen und sollte daher vermieden werden. Stattdessen solltest du auf ausreichend Elektrolyte, Kohlenhydrate und Traubenzucker achten, um den Körper während der Tour zu unterstützen.
Wie kann die richtige Ernährung die Regeneration fördern?
Ein anspruchsvoller Alpencross benötigt eine abgestimmte Ernährung. Natürlich sie ist während einer anstrengenden Mountainbike Tour entscheidend für eine erfolgreiche Regeneration des Körpers. Die Zufuhr von Proteinen kann dazu beitragen, beschädigte Muskeln zu reparieren und zu stärken. Kohlenhydrate liefern dem Körper wichtige Ballaststoffe und Vitamine sorgen für eine gesunde Verdauung. Auch die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist wichtig, um nach einer anstrengenden Tour zu hydrieren. Es ist ebenfalls ratsam, ausreichend Vitamin- und Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium zu dir zu nehmen, die bei körperlicher Belastung besonders wichtig sind.
Energie aus Fettreserven
Die Fettverbrennung spielt eine wichtige Rolle bei sportlicher Belastung, insbesondere bei Ausdauersportarten wie dem Mountainbiken. Beim Radfahren wird eine Vielzahl von Energiequellen genutzt, wobei die Fettverbrennung eine entscheidende Rolle spielt. Im Allgemeinen setzt die Fettverbrennung allerdings nur bei niedriger Intensität der Belastung ein, wenn der Körper noch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat. Bei höherer Intensität schaltet der Körper jedoch zunehmend auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um.
Die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung liegt im Bereich von etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Bei einem höheren Intensitätsniveau steigt der Energiebedarf und die Energiegewinnung erfolgt hauptsächlich durch die Verbrennung von Kohlenhydraten. Eine Studie von Kiens et al. (1993) untersuchte die Energieversorgung von Radfahrern bei unterschiedlichen Intensitäten und zeigte, dass bei moderater Belastung (60-70% der VO2max) etwa 50% der Energie aus Fett und 50% aus Kohlenhydraten gewonnen wurden. Bei höheren Intensitäten, z.B. oberhalb der anaeroben Schwelle (80-90% der VO2max), stammte dagegen nur noch etwa 15% aus Fett.
Um die Fettverbrennung während des Mountainbikens zu fördern, sollten Sportler darauf achten, dass ihre Trainingsintensität nicht zu hoch ist. Insbesondere bei längeren Alpencross oder Touren kann es vorteilhaft sein, den größten Teil der Zeit im Bereich der Fettverbrennung zu verbringen, um die Energiereserven des Körpers zu schonen.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, diese Fettreserven aufzufüllen und den Körper mit der nötigen Energie zu versorgen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Körper während der hohen Belastung auch auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurückgreift. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und Fetten ist, kann dazu beitragen, deine Leistungsfähigkeit zu maximieren.
Nehme ich auf einem Alpencross Gewicht ab?
Die Menge an Kalorien, die du bei 5 Stunden Radfahren verbrennst, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Gewicht, Alter, Geschlecht, Intensität der Anstrengung (anaerobe Belastung) und anderen persönlichen Faktoren. Sowie von einem Gewöhnungseffekt deiner körperlichen Aktivitäten. Hier zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass eine dauerhafte körperliche Belastung zu einem verminderten Kalorienverbrauch führen. Das hat zur Folge, dass du deutlich weniger Kalorien verbrennst, als bspw. jemand der dieser Belastung nicht regelmäßig ausgesetzt ist.
Auf Basis wissenschaftlicher Untersuchungen kann man grob davon ausgehen, dass ein erwachsener Mensch beim Mountainbiken mit einer Dauer von 5 Stunden etwa 3.500 bis 4.000 Kalorien verbrauchen kann. Ob man während einer Mountainbike-Tour tatsächlich Gewicht verliert, hängt nun davon ab, ob die Menge an verbrannten Kalorien höher ist, als die, die man zu sich nimmt. Zusätzlich zu dem Kalorienverbrauch in Bewegung kommt noch der Grundumsatz dazu. Das ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand, also ohne Bewegung. Bei einem Erwachsenen beträgt der Grundumsatz im Durchschnitt 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde. Das heißt, wenn du 70 kg wiegst, verbrauchst du täglich zusätzlich nochmals ca. 1.680 kcal. In Summe ergibt das einen groben Kalorienverbrauch von 5.180 – 5.680 kcal pro Alpencross Tag.
Eine Beispielrechnung für Kalorienaufnahme pro Alpencross Tag:
1 gekochtes Ei
2 Brötchen (weiß)
2 Portionen Butter
1 Portion Marmelade
1 Portion gekochter Schicken
1 Portion Käse
1 Schüssel Obstsalat (200 Gramm)
2 Cappuccino
1 gr. Portion Spaghetti Bolognese
1 Beilagensalat mit Essig & Öl
2 gr. Apfelschorle
1 Espresso
1 Salami Pizza
1 Beilagensalat mit Essig & Öl
2 alkoholfreie Weizenbier
1 Tiramisu (ca. 125 Gramm)
1 Cliff Bar Riegel
1 handvoll Studentenfutter
1 handvoll getrocknete Früchte
1 Energy Gel
1 Apfel
1,5 l isotonisches Getränk
Unser einfaches Beispiel zeigt, dass du durchaus auf deiner MTB Mehrtagestour weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. In Unserem Beispiel hättest du ein Kaloriendefizit von ca. 100 bis 600 kcal pro Tourentag. Bei 7 Alpencross Tage würdest du mit unserem Beispiel auf ein Kaloriendefizit von bis zu 4.200 kcal kommen. Im Gegenzug liefert 1 Kilo Körperfett ca. 7.000 Kalorien Energie. Sprich, 4.200 kcal bedeuten 0,6 Kilo weniger Körperfett. Daher kannst du auf einem Alpencross durchaus bis zu 600 Gramm an Fett verlieren. Aber verlierst du auch 600 Gramm Gewicht? In der Regel nicht! Denn normale Alpencrosser bringen selten die physische Basis für die tägliche, sehr hohe Belastung mit. Das hat in der Regel zur Folge, dass in der Zeit zwar unter Umständen Fett abgebaut, allerdings Muskelmasse aufgebaut wird. Die zusätzliche Muskelmasse führt zu einer Gewichtszunahme. Unter dem Strich kann also durchaus vorkommen, dass du am Ende einer Mehrtagestour oder Alpencross zwar etwas weniger Fett auf den Rippen hast, dafür mehr Gewicht auf die Waage bringst.
Dein Fokus sollte jedoch nicht auf der Menge an Kalorien liegen, die du zu dir nimmst. Sondern auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen ist. So stellst du sicher dass du ausreichend Energie hast, um deine Leistung zu bringen und um dich optimal zu regenerieren. Somit hast du viele Tage Spaß auf alpinen Trails.
Wein und Bier, das rat ich dir?
Das Bier am Abend oder ein Glas Wein können als eine Form von Erholung und Entspannung nach einem anstrengenden Trail Tag auf dem Mountainbike verstanden werden. Beides enthält jedoch auch eine hohe Menge an Alkohol, der dehydrierend wirkt und den Körper davon abhält, sich schnell zu erholen. Darüber hinaus kann Alkohol das Schlafmuster stören und dich davon abhalten, tief und erholsam zu schlafen. Dies kann den Regenerationsprozess beeinträchtigen und dazu führen, dass du dich am nächsten Tag weniger energiegeladen und weniger bereit für die nächste Etappe fühlst. Unabhängig von der körperliche Fitness ist es besser, auf alkoholische Getränke zu verzichten oder diese nur in minimalen Maßen zu genießen. Stattdessen solltest du auf Wasser, Tee oder Fruchtsaft als erfrischende und hydratisierende Getränke zurückgreifen.
Ist alkoholfreies Bier als isotonisches Getränk geeignet?
Einige Studien haben gezeigt, dass alkoholfreies Bier eine gute Quelle für Nährstoffe sein kann, die während sportlicher Aktivitäten wichtig sind. Alkoholfreies Bier enthält jedoch eine geringere Menge an Elektrolyten und Mineralstoffen als Sportgetränke, die speziell für Sportler entwickelt wurden, wie z.B. das ISOTONIC von Sponser .
Eine Studie aus dem Jahr 2012 verglich die Wirkung von alkoholfreiem Bier und Sportgetränken auf die Regeneration nach einer harten Trainingssession. Die Ergebnisse zeigten, dass Sportgetränke eine bessere Wirkung auf die Regeneration und Hydratation hatten als alkoholfreies Bier (Quelle: Journal of the International Society of Sports Nutrition). Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Auswirkungen von alkoholfreiem Bier auf die sportliche Leistung. Die Ergebnisse zeigten, dass alkoholfreies Bier keine signifikante Auswirkung auf die Leistung hatte, im Vergleich zu Wasser oder Sportgetränken (Quelle: Journal of the International Society of Sports Nutrition).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alkoholfreies Bier als Sporternährung nicht die beste Wahl ist, da es nicht die gleiche Menge an Elektrolyten und Mineralstoffen enthält wie Sportgetränke. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass man ausreichend Elektrolyte und Mineralstoffe während sportlicher Aktivitäten zu sich nimmt, um die Hydratation und Regeneration zu unterstützen.
Wie empfehlenswert sind isotonische Getränke?
Supplements wie isotonische Getränke werden oft von Sportlern verwendet, um ihre Energiereserven aufzufüllen und den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen zu kompensieren. Ein bekannter Hersteller von Sportlernahrung ist Sponser aus der Schweiz. Die Produkte von Sponser werden oft von Profisportlern eingesetzt und sind auf die speziellen Bedürfnisse von Athleten abgestimmt.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass isotonische Getränke bei hoher körperlicher Belastung die Leistungsfähigkeit und Regeneration verbessern können. Auch im Profiradsport werden solche Supplements oft eingesetzt. Supplements, insbesondere isotonische Getränke, haben in der Sportwelt einen hohen Stellenwert. Sie sollen bei hoher körperlicher Belastung die Energiereserven auffüllen und den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen kompensieren. Daher sind sie besonders bei Sportarten wie Ausdauertraining und Alpencross, bei dem man sich über längere Zeit körperlich stark belastet, sehr beliebt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Supplements kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind. Eine ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr sollte immer über eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet werden. Supplements können lediglich eine Ergänzung darstellen. Individuelle Empfehlungen sollten immer von einem Experten eingeholt werden, da jeder Mensch unterschiedlich auf bestimmte Supplements reagieren kann. Natürlich sind sie auch bei deinem MTB Training eine sinnvolle Ergänzung.
Ernährung Alpencross: Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ernährung und Trinken auf deinem Alpencross mit dem Mountainbike von entscheidender Bedeutung ist. Es ist wichtig, auf ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe und Elektrolyte zu achten, um den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen. Ein ausgewogenes Frühstück, regelmäßige Snacks und ein gutes Abendessen sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Tour sind wichtig, um dich bestmöglich auf die Herausforderung vorzubereiten. Ebenfalls sind Nahrungsergänzungsprodukte wie bspw. die von Sponser auf langen Touren sehr empfehlenswert.
Für einen perfekten Alpencross spielen darüber hinaus auch deine allgemeine Fitness, Krafttraining und deine Fahrtechnik eine zentrale Rolle. Auf unserer Seite findest du weitere Informationen für deine Alpencross Vorbereitung, wie bspw. MTB Trainingspläne für deine körperliche Vorbereitung und Tipps wie du deine Fahrtechnik verbesserst. Riegel & Co. nimmst du am besten selbst mit und packst sie in deinen Rucksack.
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